मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी 16 सर्वोत्तम खाद्य diabetes diet chart in marathi

Share

diabetes diet chart in marathi जेव्हा आपल्याला मधुमेह असेल तेव्हा खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ शोधणे कठीण असू शकते.मधुमेह रुग्णांचा आहार तक्ताकारण आपले diabetes diet chart in marathi मुख्य लक्ष्य आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.

diabetes diet chart in marathi
diabetes diet chart in marathi

मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी 16 सर्वोत्तम खाद्य diabetes diet chart in marathi

तथापि, हृदयरोगासारख्या मधुमेहाच्या गुंतागुंत रोखण्यास मदत करणारे पदार्थ खाणे देखील महत्वाचे आहे.

मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी 16 सर्वोत्तम खाद्य

  1. फॅटी फिश
    काही लोक चरबीयुक्त मासे हे ग्रहावरील सर्वात आरोग्यदायी पदार्थांपैकी एक मानतात.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी मोठे फायदे असलेल्या ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् डीएचए आणि ईपीएचे सॅल्मन, सार्डिनस, हेरिंग, अँकोविज आणि मॅकेरल हे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

नियमितपणे या प्रमाणात चरबी मिळणे विशेषत: मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी महत्वाचे आहे, ज्यांना हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो (2 ट्रस्टचा स्त्रोत).

डीएचए आणि ईपीए आपल्या रक्तवाहिन्यांमधील रेषांच्या पेशींचे संरक्षण करतात, जळजळांचे चिन्हक कमी करतात आणि आपल्या रक्तवाहिन्यांचे कार्यप्रणाली सुधारण्यास मदत करू शकतात (3 विश्वसनीय स्रोत, 4 विश्वसनीय स्त्रोत, 5 विश्वसनीय स्त्रोत, 6 विश्वसनीय स्रोत)

संशोधन असे दर्शवितो की जे लोक नियमितपणे चरबीयुक्त मासे खातात त्यांना हृदयविकाराच्या झटक्यांसारख्या तीव्र कोरोनरी सिंड्रोमचा धोका कमी असतो आणि हृदयरोगामुळे त्यांचा मृत्यू होण्याची शक्यता कमी असते (7, 8 विश्वसनीय स्त्रोत)

अभ्यास दर्शवितात की फॅटी फिश खाणे आपल्या रक्तातील साखर नियमित करण्यास मदत करू शकते.

जादा वजन आणि लठ्ठपणा असलेल्या adults in प्रौढांमधील अभ्यासात असे आढळले आहे की चरबीयुक्त मासे खाणा participants्या सहभागींमध्ये, जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीत लक्षणीय सुधारणा झाली आहे, त्या तुलनेत पातळ मासे (9 ट्रस्ट विश्वसनीय स्त्रोत) सेवन करणा participants्यांच्या तुलनेत वाढ झाली आहे.

मासे हा उच्च प्रतीच्या प्रथिनेचा एक चांगला स्त्रोत देखील आहे, जो आपल्याला संपूर्ण जाणण्यास मदत करतो आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करतो (10 विश्वसनीय स्त्रोत)

  • र्भधारणा कशी होते
  1. हिरव्या भाज्या diabetes diet chart in marathi
    हिरव्या भाज्या अत्यंत पौष्टिक आणि कॅलरी कमी असतात.

ते पचण्याजोगे कार्ब किंवा शरीरात शोषलेल्या कार्बचे प्रमाण देखील अगदी कमी आहेत, त्यामुळे ते रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम करणार नाहीत.

पालक, काळे आणि इतर पालेभाज्या व्हिटॅमिन सीसह बर्‍याच जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे चांगले स्रोत आहेत.

काही पुरावे सूचित करतात विश्वसनीय स्त्रोत की मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये मधुमेह नसलेल्या लोकांपेक्षा व्हिटॅमिन सीची पातळी कमी असते आणि व्हिटॅमिन सी ची आवश्यकता जास्त असू शकते.

व्हिटॅमिन सी एक जोरदार अँटीऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते आणि त्यात दाहक-विरोधी गुण देखील असतात.

व्हिटॅमिन सी-समृध्द खाद्यपदार्थाचे वाढते प्रमाण मधुमेह असलेल्या लोकांना जळजळ आणि सेल्युलर नुकसान (11 विश्वसनीय स्त्रोत) कमी करतेवेळी त्यांच्या सीरम व्हिटॅमिन सीची पातळी वाढविण्यात मदत होते.

याव्यतिरिक्त, हिरव्या हिरव्या भाज्या अँटिऑक्सिडेंट लुटेन आणि झेक्सॅन्थिनचे चांगले स्रोत आहेत.

हे अँटीऑक्सिडेंट्स डोळ्यांच्या ढीग आणि मोतीबिंदूपासून आपल्या डोळ्यांचे संरक्षण करतात, जे मधुमेहाच्या सामान्य गुंतागुंत असतात

  1. अ‍व्होकाडोस
    एवोकॅडोस 1 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर, काही कार्बोहायड्रेट्स, उच्च फायबर सामग्री आणि निरोगी चरबी असते, म्हणून आपल्याला त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढविण्याची चिंता करण्याची गरज नाही (15 विश्वसनीय स्त्रोत).

एवोकॅडोचा वापर संपूर्ण आहारातील सुधारित गुणवत्तेशी आणि शरीराचे वजन आणि बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) (16 ट्रस्टेड स्रोत) सह देखील संबंधित आहे.

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी हे त्यांना एक आदर्श स्नॅक बनवते, विशेषत: लठ्ठपणामुळे मधुमेह होण्याची शक्यता वाढते.

Ocव्होकॅडोसमध्ये मधुमेह रोखण्यासाठी विशिष्ट गुणधर्म असू शकतात.

चूहोंमधील 2019 च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की एवोकाडिनमध्ये आढळणारा चरबीचा रेणू अ‍ॅव्होकॅटिन बी (एव्होबी) कंकाल स्नायू आणि स्वादुपिंडातील अपूर्ण ऑक्सिडेशन प्रतिबंधित करतो, ज्यामुळे इंसुलिन प्रतिरोध कमी होतो (17).

अ‍ेवोकॅडो आणि मधुमेह प्रतिबंध यांच्यात संबंध स्थापित करण्यासाठी मानवांमध्ये अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे.

  1. अंडीdiabetes diet chart in marathi
    अंडी आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे प्रदान करतात.

खरं तर, ते तुम्हाला जेवण दरम्यान पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यासाठी उत्कृष्ट पदार्थांपैकी एक आहेत (18 विश्वसनीय स्त्रोत, 19 विश्वसनीय स्त्रोत).

नियमित अंड्याचे सेवन केल्याने आपल्या हृदयरोगाचा धोका अनेक प्रकारे कमी होऊ शकतो.

अंडी जळजळ कमी करतात, मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारतात, आपले एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉल पातळी वाढवतात आणि आपल्या एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉलचे आकार आणि आकार सुधारित करतात (20 विश्वसनीय स्त्रोत, 21 विश्वसनीय स्त्रोत, 22 विश्वसनीय स्त्रोत, 23 विश्वसनीय स्रोत)

2019 च्या अभ्यासात असे आढळले आहे की अंड्यांचा उच्च चरबीयुक्त, कमी कार्ब नाश्ता खाणे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींना दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते (24 ट्रस्ट विश्वसनीय स्त्रोत)

जुन्या संशोधनाने मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये अंड्याचे सेवन हृदयरोगाशी जोडले गेले आहे.

परंतु नियंत्रित अभ्यासाच्या अगदी अलीकडील पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की पौष्टिक आहाराचा एक भाग म्हणून दर आठवड्यात 6 ते 12 अंडी घेतल्याने मधुमेह (25 विश्वसनीय स्त्रोत) मध्ये हृदयरोग होण्याचे धोकादायक घटक वाढले नाहीत.

इतकेच काय, काही संशोधन असे सुचविते की अंडी खाल्ल्यास स्ट्रोकचा धोका कमी होतो (26 विश्वसनीय स्रोत)

याव्यतिरिक्त, अंडी ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिनचा चांगला स्त्रोत आहेत, डोळ्याच्या आजारापासून संरक्षण प्रदान करणारे अँटीऑक्सिडेंट्स (27 विश्वसनीय स्रोत, 28 विश्वसनीय स्त्रोत).

फक्त संपूर्ण अंडी खाण्याची खात्री करा. अंड्याचे फायदे प्रामुख्याने पांढर्‍यापेक्षा जर्दीत सापडलेल्या पोषक आहारामुळे होते.

  1. चिया बियाणे
    मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी चिया बियाणे एक आश्चर्यकारक अन्न आहे.

ते फायबरमध्ये अत्यंत उच्च आहेत, परंतु पचण्याजोगे कार्ब कमी आहेत.

खरं तर, चिआ बियाण्यापैकी 28 ग्रॅम (1-औंस) सर्व्ह करताना 12 ग्रॅम कार्बपैकी 11 फायबर आहेत, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढत नाही (29 विश्वसनीय स्रोत).

चिया बियाण्यांमधील चिपचिपा फायबर आपल्या आतड्यातून जे अन्न खातात आणि शोषून घेतो त्या प्रमाणात कमी करून आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी करू शकते (30 विश्वसनीय स्त्रोत, 31 विश्वसनीय स्त्रोत)

चिया बियाणे आपल्यास निरोगी वजन मिळविण्यात मदत करू शकते कारण फायबर उपासमार कमी करते आणि आपल्याला परिपूर्ण वाटते. चिया बियाणे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये ग्लाइसेमिक व्यवस्थापन राखण्यास देखील मदत करू शकते.

लठ्ठपणा किंवा जास्त वजन असलेल्या आणि प्रौढांना टाइप 2 मधुमेहाचे निदान करणा ch्या एका संशोधनात असे आढळले आहे की चिया बियाणे खाल्ल्यास वजन कमी होते आणि चांगले ग्लाइसेमिक कंट्रोल (32 ट्रस्टेड सोर्स) राखण्यास मदत होते.

याव्यतिरिक्त, चिया बियाणे रक्तदाब आणि प्रक्षोभक मार्कर कमी करण्यात मदत दर्शवितात

  1. सोयाबीनचे
    सोयाबीनचे स्वस्त, पौष्टिक आणि अत्यंत निरोगी असतात.

बीन्स एक प्रकारचे शेंगदाणे आहेत ज्यामध्ये बी जीवनसत्त्वे, फायदेशीर खनिजे (कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम) आणि फायबर असतात.

त्यांच्यामध्ये ग्लिसेमिक इंडेक्स देखील खूप कमी आहे, जो मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

सोयाबीनचे मधुमेह टाळण्यासाठी देखील मदत करू शकतात.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा उच्च धोका असलेल्या ,000,००० पेक्षा जास्त सहभागींच्या अभ्यासानुसार, ज्यांना शेंगांचा जास्त वापर होतो त्यांना टाइप २ मधुमेह होण्याची शक्यता 35 टक्के कमी होते.

  1. ग्रीक दही
    ग्रीक दही मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी एक उत्तम डेअरी निवड आहे

काही संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की दही सारखी काही दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ल्यास रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुधारू शकते आणि हृदयरोगाच्या जोखमीचे घटक कमी होऊ शकतात, कदाचित अंशतः त्यात असलेल्या प्रोबायोटिक्समुळे (35 विश्वसनीय स्त्रोत, 36 विश्वसनीय स्त्रोत).

अभ्यासाने हे देखील सूचित केले आहे की दहीचे सेवन रक्तातील ग्लुकोज आणि इन्सुलिन प्रतिकार (37) च्या निम्न पातळीशी संबंधित असू शकते.

याव्यतिरिक्त, दही मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतो.

१०,००,००० हून अधिक सहभागींच्या आरोग्याच्या आकडेवारीसह दीर्घकालीन अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की दहीची दैनंदिन सेवा केल्यास टाईप २ मधुमेह () 38) होण्याचे प्रमाण १ percent टक्के कमी जोखमीशी होते.

हे आपले वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकते, जर ते वैयक्तिक लक्ष्य असेल.

अभ्यास दर्शवितो की दही आणि इतर दुग्धयुक्त पदार्थ टाईप 2 मधुमेह (39 विश्वसनीय स्त्रोत) मध्ये वजन कमी करू शकतात आणि शरीरात सुधारित होऊ शकतात.

दहीमध्ये आढळणारे कॅल्शियम, प्रथिने आणि विशेष प्रकारचे चरबीयुक्त कॉंज्युगेटेड लिनोलिक acidसिड (सीएलए) आपली भूक कमी करण्यास मदत करू शकते, यामुळे आरोग्यास अस्वस्थ पदार्थांचा प्रतिकार करणे सोपे होईल (40 ट्रस्टेड सोर्स, 41 ट्रस्टेड सोर्स).

इतकेच काय, ग्रीक दहीमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी केवळ 6-8 ग्रॅम कार्ब असतात, जे पारंपारिक दहीपेक्षा कमी असतात.

  1. नट
    नट मधुर आणि पौष्टिक असतात.

सर्व प्रकारच्या नटांमध्ये फायबर असते आणि नेट कार्बल्स कमी असतात, जरी काहींमध्ये इतरांपेक्षा जास्त असते.

अमेरिकेच्या कृषी विभाग (44T विश्वसनीय स्त्रोत) च्या मते, नट्सची सर्व्हिंग प्रति १-औंस (२-ग्रॅम) पचण्यायोग्य कार्बची मात्रा येथे आहे:

बदाम: 2.6 ग्रॅम
ब्राझील काजू: 1.4 ग्रॅम
काजूः 7.7 ग्रॅम
हेझलनट्स: 2 ग्रॅम
मॅकाडामिया: 1.5 ग्रॅम
पेकन्स: 1.2 ग्रॅम
पिस्ता: grams ग्रॅम
अक्रोड: 2 ग्रॅम
निरनिराळ्या शेंगदाण्यांवरील संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित सेवन केल्याने जळजळ कमी होते आणि रक्तातील साखर कमी होते, एचबीए 1 सी (दीर्घकालीन रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी चिन्हक) आणि एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल पातळी (45 विश्वसनीय स्रोत, 46 विश्वसनीय स्त्रोत, 47 विश्वसनीय स्त्रोत, 48 विश्वसनीय स्त्रोत).

मधुमेह असलेल्या लोकांच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासही नट मदत करू शकतात.

टाइप २ मधुमेहासह १,000,००० पेक्षा अधिक सहभागींच्या 2019 च्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की अक्रोड, बदाम, हेझलनट आणि पिस्ता यासारख्या झाडाचे नट खाल्ल्याने त्यांचे हृदय रोग आणि मृत्यूचे प्रमाण कमी झाले (49).

संशोधन असेही सूचित करते की नट रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत सुधारणा करू शकतात.

टाइप २ मधुमेह असलेल्या विषयांच्या अभ्यासात असे आढळले आहे की अक्रोड तेलाच्या सेवनाने दररोज रक्तातील ग्लुकोजची पातळी सुधारली

  1. ब्रोकोली
    ब्रोकोली ही आजूबाजूच्या सर्वात पौष्टिक भाज्यांपैकी एक आहे.

अर्ध्या कप शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि मॅग्नेशियम (52 विश्वसनीय स्त्रोत) सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक द्रव्यांसह केवळ 27 कॅलरी आणि 3 ग्रॅम पचण्याजोगे कार्ब असतात.

इतकेच काय, मधुमेह असलेल्या लोकांच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ब्रोकोली स्प्राउट्स खाण्यामुळे इन्सुलिनची पातळी कमी होण्यास आणि सेल्युलर नुकसानीपासून बचाव होऊ शकतो (53 विश्वसनीय स्त्रोत, 54 विश्वसनीय स्त्रोत)

ब्रोकोली आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यास देखील मदत करू शकेल.

एका संशोधनात असे आढळले आहे की ब्रोकोली स्प्राउट्सचे सेवन केल्याने मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील ग्लुकोजमध्ये 10 टक्के घट झाली आहे (55)

रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत घट होण्याची शक्यता ब्रोकोली आणि स्प्राउट्स सारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये असलेले रसायन सल्फोरॅफेनमुळे होते.

याव्यतिरिक्त, ब्रोकली हा ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिनचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे. हे महत्त्वपूर्ण अँटिऑक्सिडेंट्स डोळ्यांच्या आजारापासून बचाव करू शकतात

  1. अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल
    अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे.

त्यात ओलेइक acidसिड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचा एक प्रकार आहे जो ग्लाइसेमिक व्यवस्थापन सुधारण्यासाठी, उपवास आणि भोजनानंतरच्या ट्रायग्लिसरायडची पातळी कमी करण्यासाठी आणि अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म (57 ट्रस्टेड स्रोत, 58 विश्वसनीय स्त्रोत, 59) दर्शविलेला आहे.

हे महत्वाचे आहे कारण मधुमेह असलेल्या लोकांना रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात त्रास होतो आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी जास्त असते.

ओलेइक nessसिड जीएलपी -1 (60 विश्वसनीय स्त्रोत) परिपूर्णता संप्रेरक देखील उत्तेजित करू शकतो.

वेगवेगळ्या प्रकारचे चरबी पाहणार्‍या 32 अभ्यासाच्या मोठ्या विश्लेषणामध्ये, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी दर्शविलेले एकमेव तेल (61 विश्वसनीय स्रोत) होते.

ऑलिव्ह ऑईलमध्ये पॉलिफेनोल्स नावाच्या अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात.

पॉलीफेनल्स जळजळ कमी करतात, तुमच्या रक्तवाहिन्या असलेल्या पेशींचे संरक्षण करतात, ऑक्सिडेशनमुळे खराब होण्यापासून तुमचे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कमी ठेवतात आणि रक्तदाब कमी करतात (62 विश्वासार्ह स्त्रोत, 63 विश्वसनीय स्रोत, 64 विश्वसनीय स्रोत, 65 विश्वसनीय स्रोत)

अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल अपरिभाषित आहे, म्हणून ते अँटीऑक्सिडंट्स आणि इतर गुणधर्म राखून ठेवते जेणेकरून ते निरोगी होते.

बहुतेक ऑलिव्ह ऑइल कॉर्न आणि सोयासारख्या स्वस्त तेलांमध्ये मिसळल्यामुळे, एका सन्मान्य स्त्रोताकडून अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल निवडण्याची खात्री करा.

  1. फ्लॅक्ससीड्स
    फ्लॅक्ससीड्स एक आश्चर्यकारकपणे आरोग्यदायी अन्न आहे.

सामान्य अंबाडी किंवा तीळ बियाणे म्हणून देखील ओळखल्या जाणा fla्या फ्लॅक्ससीड्समध्ये हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅट्स, फायबर आणि इतर अद्वितीय वनस्पती संयुगे (67 विश्वसनीय स्त्रोत) असतात.

त्यांच्या अघुलनशील फायबरचा एक भाग लिग्नान्सचा बनलेला असतो, जो हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुधारण्यास मदत करू शकतो (68 विश्वसनीय स्त्रोत)

25 यादृच्छिक नैदानिक ​​चाचण्यांचे विश्लेषण करणार्‍या पुनरावलोकनात संपूर्ण फ्लॅक्ससीड पूरक आणि रक्तातील ग्लुकोजमधील घट (69) दरम्यान एक महत्त्वपूर्ण संबंध आढळला.

फ्लॅक्ससीड्स रक्तदाब कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात.

प्रीडिबायटिससह भाग घेणा A्या अभ्यासानुसार असे आढळले की फ्लेक्ससीड पावडरचा दररोज सेवन केल्यास रक्तदाब कमी होतो – परंतु यामुळे ग्लाइसेमिक व्यवस्थापन किंवा इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता (70 ट्रस्टेड स्रोत) सुधारली नाही.

फ्लॅक्ससीड मधुमेह रोखण्यास किंवा व्यवस्थापित करण्यास कशी मदत करू शकते याबद्दल अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

परंतु एकंदरीत, फ्लेक्ससीड आपल्या हृदय आणि आतडे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.

दुसर्‍या अभ्यासाने असे सूचित केले आहे की फ्लॅक्ससीडमुळे स्ट्रोकचा धोका कमी होण्याची शक्यता असते आणि रक्ताच्या गुठळ्या टाळण्यासाठी आवश्यक असलेल्या औषधाचा डोस (71 विश्वसनीय स्त्रोत) कमी होऊ शकेल.

तसेच फ्लॅक्ससीड्समध्ये व्हिस्कस फायबरचे प्रमाण खूप जास्त असते, ज्यामुळे आतड्याचे आरोग्य, इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि परिपूर्णतेची भावना सुधारते (T२ ट्रस्टेड सोर्स, T 73 ट्रस्टेड सोर्स, T 74 ट्रस्टेड सोर्स)

आपले शरीर संपूर्ण फ्लॅक्ससीड्स शोषून घेऊ शकत नाही, म्हणून भुई बियाणे खरेदी करा किंवा स्वतःच पीस घ्या.

फ्लॅक्ससीड्स खराब होण्यापासून रोखण्यासाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये कडकपणे झाकून ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे.

  1. Appleपल सायडर व्हिनेगर
    Appleपल सायडर व्हिनेगरचे बरेच आरोग्य फायदे आहेत.

ते सफरचंदांपासून बनविलेले असले तरी, फळातील साखर एसिटिक acidसिडमध्ये आंबवले जाते आणि परिणामी उत्पादनात प्रति चमचे 1 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्ब असतात.

टाईप २ मधुमेहाच्या including१7 रूग्णांसह सहा अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणानुसार appleपल सायडर व्हिनेगरचा उपवास रक्तातील साखरेच्या पातळीवर आणि एचबीए 1 सी (75 ट्रस्टेड स्रोत) वर फायदेशीर परिणाम होतो.

कार्बयुक्त आहार घेतल्यास (76 ट्रस्टेड स्रोत, 77 विश्वसनीय स्त्रोत, 78 विश्वसनीय स्त्रोत) रक्तातील साखरेचा प्रतिसादही 20% कमी करू शकतो.

Appleपल सायडर व्हिनेगरमध्ये अँटीमाइक्रोबियल आणि अँटीऑक्सिडेंट प्रभावांसह इतर अनेक आरोग्यदायी गुणधर्म असल्याचे मानले जाते. परंतु आरोग्याच्या फायद्याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

सफरचंद सायडर व्हिनेगरला आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी, एका ग्लास पाण्यात दररोज 1 चमचे मिसळा. दररोज जास्तीत जास्त 2 चमचे वाढवा.

  1. स्ट्रॉबेरी
    स्ट्रॉबेरी आपण खाऊ शकतील अशा पौष्टिक फळांपैकी एक आहे.

त्यात अँथोसायनिन्स म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे, जे त्यांना त्यांचा लाल रंग देतात.

Hन्थोसायनिन जेवणानंतर कोलेस्टेरॉल आणि इन्सुलिनची पातळी कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत. ते टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी रक्तातील साखर आणि हृदय रोग जोखीम घटक देखील सुधारतात (79 विश्वसनीय स्त्रोत, 80 विश्वसनीय स्त्रोत, 81 विश्वसनीय स्त्रोत, 82).

स्ट्रॉबेरीमध्ये पॉलीफेनॉल देखील असतात, जे अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म असलेल्या वनस्पती संयुगे आहेत.

२०१ 2017 च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मधुमेहाची लागण नसलेले वजन (वजन कमी होणे) आणि लठ्ठपणा असलेल्या प्रौढांमध्ये स्ट्रॉबेरी आणि क्रॅनबेरीच्या पॉलिफेनोल्सच्या 6 आठवड्यांच्या वापरामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारली आहे.

हे महत्वाचे आहे कारण कमी इन्सुलिन संवेदनशीलता रक्तातील साखरेची पातळी खूप जास्त होऊ शकते.

स्ट्रॉबेरीच्या 1 कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 46 कॅलरी आणि 11 ग्रॅम कार्ब असतात, त्यातील तीन फायबर आहेत.

या सेवेद्वारे व्हिटॅमिन सीसाठी 100% पेक्षा जास्त आरडीआय देखील उपलब्ध आहेत, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी अतिरिक्त दाहक-फायदे देतात

  1. लसूण
    त्याच्या लहान आकारात आणि कमी कॅलरी संख्येसाठी, लसूण आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहे.

एक लवंग (grams ग्रॅम) कच्चा लसूण, ज्यात अंदाजे cal कॅलरी असतात, त्यात (T 84 विश्वसनीय स्रोत): विश्वसनीय स्त्रोत

मॅंगनीजः दैनिक मूल्याच्या 2% (डीव्ही)
व्हिटॅमिन बी 6: डीव्हीच्या 2%
व्हिटॅमिन सी: डीव्हीच्या 1%
सेलेनियम: 1% डीव्ही
फायबर: 0.06 ग्रॅम
संशोधन असे दर्शविते की लसूण रक्तातील ग्लुकोजच्या व्यवस्थापनात सुधारित योगदान देते आणि कोलेस्ट्रॉल (85 विश्वसनीय स्त्रोत) चे नियमन करण्यास मदत करू शकते.

लसूण निश्चित करणारे अनेक अभ्यास मधुमेह ग्रस्त लोकांसाठी एक सिद्ध आरोग्यदायी पर्याय असले तरी लसूणचे असामान्य आहारात प्रमाण समाविष्ट आहे, परंतु वरील नमूद केलेल्या मेटा-विश्लेषणामध्ये फक्त ०.०–-१. grams ग्रॅम पासून सर्व्हिंगचा समावेश आहे.

संदर्भासाठी, लसणाच्या एका लवंगाचे वजन सुमारे 3 ग्रॅम असते.

संशोधन असेही सूचित करते की लसूण रक्तदाब कमी करण्यात आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियमित करण्यास मदत करू शकते (86 विश्वसनीय स्त्रोत)

एका अभ्यासानुसार, उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांची योग्यरित्या व्यवस्थापन झालेली नाही ज्यांनी 12 आठवडे वयोगटातील लसूण खाल्ले असून त्यांचे रक्तदाब कमीत कमी 10-पॉइंट कमी होते.

  1. स्क्वॅश
    अनेक वाण असलेले स्क्वॅश ही आजूबाजूच्या आरोग्यदायी भाज्यांपैकी एक आहे.

दाट, भरणारा अन्न कॅलरीमध्ये बर्‍यापैकी कमी आहे आणि कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहे.

हिवाळ्यातील प्रकारांमध्ये कडक शेल असते आणि त्यात ornक्रॉन, भोपळा आणि बटरनट यांचा समावेश असतो.

ग्रीष्मकालीन स्क्वॅशमध्ये एक सोललेली सोल असते जे खाऊ शकते. सर्वात सामान्य प्रकार म्हणजे झुचीनी आणि इटालियन स्क्वॅश.

बर्‍याच भाज्यांप्रमाणे स्क्वॅशमध्ये फायदेशीर अँटिऑक्सिडेंट असतात. स्क्वॅशमध्ये गोड बटाट्यांपेक्षा साखर देखील कमी आहे, यामुळे एक चांगला पर्याय बनला आहे (88 विश्वसनीय स्त्रोत)

संशोधनात असे दिसून आले आहे की भोपळा पॉलिसेकेराइड्सने इन्सुलिन सहिष्णुता आणि उंदीरांमधील सीरम ग्लूकोजची पातळी कमी केली (89).

संशोधन हे देखील सूचित करते की भोपळा बियाणे ग्लाइसेमिक व्यवस्थापन (90) मध्ये मदत करू शकते.

मानवांवर फारसे संशोधन झाले नसले तरी मानवांमध्ये झालेल्या एका लहान अभ्यासानुसार असे आढळले की स्क्वॅशमुळे गंभीर आजारी असलेल्या मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील ग्लुकोजची पातळी जलद आणि प्रभावीपणे कमी झाली.

स्क्वॅशच्या आरोग्यासाठी असलेल्या फायद्याची पुष्टी करण्यासाठी मानवांबरोबर अधिक अभ्यासाची आवश्यकता आहे.

परंतु स्क्वॅशचे आरोग्यविषयक फायदे कोणत्याही जेवणास त्याची भर घालतात.

  1. शिरताकी नूडल्स
    मधुमेह आणि वजन व्यवस्थापनासाठी शिरताकी नूडल्स अप्रतिम आहेत.

कोन्जाक रूटमधून काढल्या जाणा These्या फायबर ग्लूकोमाननमध्ये या नूडल्स जास्त आहेत.

ही वनस्पती जपानमध्ये पिकविली जाते आणि त्यावर नूडल्स किंवा शिराताकी म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या तांदळाच्या आकारात प्रक्रिया केली जाते.

ग्लूकोमानन हा एक प्रकारचे चिपचिपा फायबर आहे, जो आपल्याला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करतो (92 विश्वसनीय स्त्रोत)

इतकेच काय, मधुमेह आणि चयापचय सिंड्रोम (93 विश्वसनीय स्त्रोत, T r विश्वसनीय स्रोत) खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी कमी केल्याने आणि हृदयरोगाचा धोकादायक घटक सुधारण्यासाठी हे दर्शविले गेले आहे.

एका अभ्यासानुसार, ग्लुकोमाननने मधुमेह असलेल्या (95 ट्रस्टचा स्त्रोत) उंदीरातील उपवास रक्तातील ग्लूकोज, सीरम इन्सुलिन आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण लक्षणीय प्रमाणात कमी केले.

3.5.-औंस (१०० ग्रॅम) सर्व्हिंग शिराटाकी नूडल्सचा विश्वासार्ह स्त्रोत देखील फक्त grams ग्रॅम पचण्याजोगे कार्ब आणि प्रत्येक सर्व्हिंगला फक्त १० कॅलरीज असतात.

तथापि, या नूडल्स सामान्यत: मत्स्य गंध असलेल्या द्रव्याने भरल्या जातात आणि वापरण्यापूर्वी आपल्याला त्या खूप चांगले स्वच्छ धुवाव्या लागतात.

नंतर, नूडल सारख्या पोतची खात्री करण्यासाठी, नूडल्स जोडलेल्या चरबीशिवाय कडक उष्णतेवर कित्येक मिनिटे शिजवा.

तळ ओळ
जेव्हा मधुमेहाचे व्यवस्थित व्यवस्थापन केले नाही तर ते कित्येक गंभीर आजारांमुळे होण्याचा धोका वाढवते.

परंतु रक्तातील साखर, इन्सुलिन आणि जळजळ व्यवस्थापित करण्यास मदत करणारे पदार्थ खाणे गुंतागुंत होण्याचा धोका नाटकीयरित्या कमी करू शकतो.

फक्त लक्षात ठेवा, हे पदार्थ रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनास मदत करू शकतील, परंतु निरोगी रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनातील सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे संपूर्ण पौष्टिक, संतुलित आहार पाळणे.

Leave a Comment

x