वजन घटवण्यासाठी खास Vejan Diet Plan! diet chart in marathi pdf

Share

वजन घटवण्यासाठी खास Vejan Diet Plan ! diet chart in marathi pdf

वजन कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आपला आहार बदलणे.

8 उत्कृष्ट आहार योजना – टिकाव, वजन कमी होणे आणि बरेच काही

diet chart in marathi pdf
diet chart in marathi pdf

तरीही, उपलब्ध आहार योजनांची एक संपूर्ण संख्या प्रारंभ करणे कठिण होऊ शकते, कारण आपल्याला कोणती खात्री आहे की कोणती सर्वात योग्य, टिकाऊ आणि प्रभावी आहे.

आपल्या आहारातील आहार कमी करण्यासाठी आपली भूक आटविणे हे काही आहाराचे लक्ष्य आहे तर काहींनी आपल्या कॅलरी आणि कार्ब किंवा चरबीचे सेवन मर्यादित ठेवले आहे.

इतकेच काय, बरेच लोक आरोग्य लाभ देतात जे वजन कमी करण्याच्या पलीकडे जातात.

आपणास वजन कमी करण्यात आणि आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करण्यासाठी 8 सर्वोत्तम आहार योजना आहेत.

  1. अधूनमधून उपवास
    अधून मधून उपवास करणे ही एक आहारविषयक रणनीती आहे जे उपवास आणि खाणे दरम्यानचे वेगवेगळे चक्र असते.

16/8 पद्धत यासह विविध प्रकार अस्तित्वात आहेत ज्यात आपल्या कॅलरीचे सेवन दररोज 8 तास मर्यादित करणे आणि 5: 2 पद्धत यासह दररोज आठवड्यातून दोनदा आपल्या कॅलरीचे प्रमाण 500-600 कॅलरीपर्यंत मर्यादित असते.

हे कसे कार्य करते: अधून मधून उपास करणे आपल्याला खाण्याची मुभा देण्यास प्रतिबंध करते, हा आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. यामुळे वजन कमी होऊ शकते – जोपर्यंत आपण खाण्याच्या कालावधीत जास्त अन्न खाऊन नुकसान भरपाई देत नाही.

वजन कमी करणे: अभ्यासानुसार आढावा घेताना, अधूनमधून उपास केल्यास 3-28 आठवड्यांत 3-8% वजन कमी होते, हे इतर पद्धतींपेक्षाटक्केवारीपेक्षा लक्षणीय प्रमाण आहे.

त्याच पुनरावलोकनात असे दिसून आले आहे की खाण्याच्या या मार्गाने कंबरचा घेर 4-7% कमी होऊ शकतो, जो हानिकारक बेली फॅट आहे.

इतर अभ्यासांमध्ये असे आढळले की अधूनमधून उपवास केल्याने स्नायूंच्या वस्तुमानांचे जतन करताना चरबी जळजळ वाढू शकते, जे चयापचय सुधारू शकते

इतर फायदेः अधून मधून उपोषणास वृद्धत्वाचा परिणाम, इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढविणे, मेंदूचे आरोग्य सुधारणे, जळजळ कमी करणे आणि इतर बरेच फायदे (5 विश्वसनीय स्रोत, 6 विश्वसनीय स्त्रोत) यांच्याशी जोडले गेले आहेत.

डाउनसाइड्सः सर्वसाधारणपणे, निरोगी उपवास बर्‍याच निरोगी प्रौढांसाठी सुरक्षित आहे.

त्या म्हणाल्या, रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास संवेदनशील अशा लोकांमधे, जसे मधुमेह, कमी वजन असलेले किंवा खाण्याच्या विकाराचे काही लोक, तसेच गर्भवती किंवा स्तनपान देणा women्या स्त्रियांनी, मधुर उपवास सुरू करण्यापूर्वी एखाद्या आरोग्य व्यावसायिकांशी बोलले पाहिजे.

  1. वनस्पती-आधारित आहार
    वनस्पती-आधारित आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. शाकाहारी आणि शाकाहारीपणा ही सर्वात लोकप्रिय आवृत्त्या आहेत, जी आरोग्यासाठी, नैतिक आणि पर्यावरणीय कारणांसाठी प्राणी उत्पादनांना प्रतिबंधित करतात.

तथापि, अधिक लवचिक वनस्पती-आधारित आहार देखील अस्तित्त्वात आहेत, जसे की फ्लेक्सिस्टियन आहार, हा एक वनस्पती-आधारित आहार आहे जो पशू उत्पादनांना संयमात खाण्याची परवानगी देतो.

हे कसे कार्य करते: शाकाहार करण्याचे अनेक प्रकार आहेत, परंतु त्यात बहुतेक सर्व मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे काढून टाकले जातात. काही शाकाहारी लोकही अंडी आणि दुग्धशाळा टाळतील.

शाकाहारी आहारात सर्व प्राणी उत्पादने तसेच डेअरी, जिलेटिन, मध, मठ्ठा, केसिन आणि अल्ब्युमिन यासारख्या प्राणी-निर्मित उत्पादनांवर प्रतिबंध घालून हे एक पाऊल पुढे टाकते.

लवचिकतावादी आहारासाठी कोणतेही स्पष्ट नियम नाहीत, कारण ते आहाराऐवजी जीवनशैली बदलते. हे मुख्यतः फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य खाण्यास प्रोत्साहित करते परंतु प्रथिने आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांना संयोगाने परवानगी देते, यामुळे एक लोकप्रिय पर्याय बनतो.

प्रतिबंधित खाद्यपदार्थाच्या बर्‍याच गटात कॅलरी जास्त असते, त्यामुळे त्यांना मर्यादित केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते.

वजन कमी होणे: संशोधनात असे दिसून आले आहे की वनस्पती-आधारित आहार वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी आहेत

1,151 सहभागींचा समावेश असलेल्या 12 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की वनस्पती-आधारित आहार घेतलेल्या लोकांनी जनावरांची उत्पादने समाविष्ट केलेल्यांपेक्षा सरासरी 4.4 पौंड (2 किलो) कमी गमावले.

शिवाय, शाकाहारी आहाराचे पालन करणार्‍यांनी वनस्पती-आधारित आहार न खाण्यापेक्षा सरासरी 5.5 पौंड (2.5 किलो) गमावले.

वनस्पती-आधारित आहार वजन कमी करण्यास संभवतः मदत करतात कारण ते फायबरमध्ये समृद्ध असतात, ज्यामुळे आपल्याला जास्त काळ निरंतर राहण्यास मदत होते आणि उच्च-कॅलरी चरबी कमी होते

डाउनसाइड्सः वनस्पती-आधारित आहार निरोगी असले तरीही ते लोह, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी, कॅल्शियम, जस्त आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् सारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळणार्‍या महत्त्वपूर्ण पौष्टिक गोष्टींना प्रतिबंध करतात.

लवचिकतावादी दृष्टीकोन किंवा योग्य परिशिष्ट या पोषक तत्त्वांचा हिशेब करण्यास मदत करू शकते.

  1. लो-कार्ब आहार
    कमी-कार्ब आहार वजन कमी करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय आहारांपैकी एक आहे. उदाहरणांमध्ये अ‍ॅटकिन्स आहार, केटोजेनिक (केटो) आहार आणि लो-कार्ब, उच्च चरबी (एलसीएचएफ) आहार समाविष्ट आहे.

हे कसे कार्य करते: लो-कार्ब आहार प्रथिने आणि चरबीच्या बाजूने आपल्या कार्बचे सेवन प्रतिबंधित करते.

ते सामान्यत: कमी चरबीयुक्त आहारांपेक्षा प्रोटीनमध्ये जास्त असतात, जे महत्वाचे आहे, कारण प्रथिने आपली भूक रोखू शकते, तुमची चयापचय वाढवू शकते आणि स्नायूंचा समूह (19 विश्वासार्ह स्रोत, 20 विश्वसनीय स्त्रोत) संरक्षित करू शकेल.

केटोसारख्या अत्यंत कमी कार्ब आहारात आपले शरीर उर्जेसाठी कार्बऐवजी फॅटी idsसिड वापरण्यास सुरवात करतात आणि ते केटोन्समध्ये रूपांतरित करतात. या प्रक्रियेस केटोसिस (21 विश्वसनीय स्त्रोत) म्हणतात.

उदाहरणार्थ, 68,128 सहभागींचा समावेश असलेल्या 53 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की लो-कार्ब आहारात कमी चरबीयुक्त आहार पेक्षा लक्षणीय वजन कमी होते.

याव्यतिरिक्त, कमी कार्ब आहार हानिकारक पोटाची चरबी जळण्यास प्रभावी असल्याचे दिसून येते (26 विश्वसनीय स्रोत, 27 विश्वसनीय स्रोत, 28 विश्वसनीय स्रोत)

इतर फायदेः संशोधन असे सुचवते की लो-कार्ब आहारात उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब पातळीसह हृदयरोगाचा धोकादायक घटक कमी होऊ शकतो. ते टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखर आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी सुधारू शकतात

डाउनसाइड्स: काही प्रकरणांमध्ये, कमी-कार्ब आहारात एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते. अत्यंत कमी कार्बयुक्त आहार पाळणे देखील कठीण होऊ शकते आणि काही लोकांमध्ये पाचन अस्वस्थ होऊ शकते

अत्यंत दुर्मिळ परिस्थितीत, अगदी कमी कार्बयुक्त आहाराचे पालन केल्याने केटोआसीडोसिस नावाची स्थिती उद्भवू शकते, एक धोकादायक चयापचयाशी स्थिती जी उपचार न करता सोडल्यास प्राणघातक ठरू शकते

पालेओ आहार
आपल्या शिकारी-जमवलेल्या पूर्वजांनी कथितपणे खाल्लेल्या पलीओ आहाराने समान पदार्थ खाण्याची वकीली केली.

हा सिद्धांत आधारित आहे की आधुनिक रोग पाश्चात्य आहाराशी जोडले गेले आहेत, कारण समर्थकांचा असा विश्वास आहे की मानवी शरीर शेंग, धान्य आणि दुग्ध प्रक्रिया करण्यासाठी विकसित झाले नाही.

हे कसे कार्य करते: पॅलेओ आहार संपूर्ण पदार्थ, फळे, भाज्या, पातळ मांस, शेंगदाणे आणि बिया खाण्याचा सल्ला देतो. हे प्रक्रिया केलेले पदार्थ, धान्य, साखर आणि दुग्धशाळेचा वापर प्रतिबंधित करते, जरी काही कमी प्रतिबंधित आवृत्त्या काही चीज सारख्या दुग्धजन्य उत्पादनांना परवानगी देतात.

वजन कमी करणे: असंख्य अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की पॅलेओ आहार वजन कमी करण्यास मदत करू शकते आणि हानिकारक पोटाची चरबी कमी करू शकतो

उदाहरणार्थ, एका 3-आठवड्याच्या अभ्यासानुसार, 14 व्या निरोगी प्रौढांनी पॅलिओ आहाराचे सरासरी सरासरी 5.1 पौंड (2.3 किलो) गमावले आणि त्यांच्या कंबरचा घेर कमी केला – पोटातील चरबीचे चिन्हक – सरासरी 0.6 इंच (1.5 सें.मी.)

संशोधनात असेही सुचवले आहे की भूमध्य आहार आणि कमी चरबीयुक्त आहाराप्रमाणे लोकप्रिय आहारांपेक्षा पेलिओ आहार जास्त भरला जाऊ शकतो. हे त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्रीमुळे असू शकते

तर फायदेः पालेओ आहाराचे पालन केल्यास उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड पातळी (40 विश्वसनीय स्त्रोत, 41 विश्वसनीय स्त्रोत) यासारख्या अनेक हृदयविकाराच्या जोखमीच्या घटकांना कमी करता येईल.

डाऊनसाइड्स: पेलियो आहार निरोगी असला तरी, शेंगदाणे, संपूर्ण धान्य आणि दुग्धशाळेसह पौष्टिक अनेक खाद्य गटांना प्रतिबंधित करते.

  1. कमी चरबीयुक्त आहार
    लो-कार्ब डाएट प्रमाणेच, कमी चरबीयुक्त आहार अनेक दशकांपासून लोकप्रिय आहे.

सर्वसाधारणपणे, कमी चरबीयुक्त आहारात आपल्या चरबीचे सेवन आपल्या दररोजच्या 30% कॅलरीमध्ये मर्यादित असते.

काही अत्यंत आणि कमी-चरबीयुक्त आहारात चरबीचा वापर 10% पेक्षा कमी कॅलरीपर्यंत मर्यादित ठेवण्याचे उद्दीष्ट असते

हे कसे कार्य करते: कमी चरबीयुक्त आहार चरबीचे सेवन प्रतिबंधित करते कारण चरबी इतर दोन मॅक्रोन्युट्रिएन्ट्स – प्रोटीन आणि कार्बच्या तुलनेत प्रति ग्रॅम कॅलरीजपेक्षा दुप्पट असते.

अल्ट्रा-लो-फॅट आहारात चरबीपासून 10% पेक्षा कमी कॅलरी असतात ज्यात अंदाजे 80% कॅलरी कार्बमधून आणि 10% प्रथिने असतात.

अल्ट्रा-कमी चरबीयुक्त आहार प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित आणि मांस व प्राणी उत्पादने मर्यादित करतात.

वजन कमीः कमी चरबीयुक्त आहार कॅलरी घेण्यास प्रतिबंधित करते म्हणून ते वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात (42 विश्वसनीय स्त्रोत, 43 विश्वसनीय स्त्रोत, 44 विश्वसनीय स्त्रोत, 45 विश्वसनीय स्त्रोत).

पेक्षा जास्त सहभागींचा समावेश असलेल्या studies studies अभ्यासांच्या विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की कमी चरबीयुक्त आहार घेतल्याने वजन आणि कंबरच्या परिघामध्ये लहान परंतु संबंधित बदल होतात

तथापि, नियंत्रित परिस्थितीत वजन कमी करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त आहार कमी कार्ब आहारांइतकेच प्रभावी असल्याचे दिसून येत आहे, लो-कार्ब आहार आजकाल अधिक प्रभावी असल्याचे दिसते

अल्ट्रा-कमी चरबीयुक्त आहार यशस्वी असल्याचे दर्शविले गेले आहे, विशेषत: लठ्ठपणा असलेल्या लोकांमध्ये. उदाहरणार्थ, participants 56 जणांच्या-आठवड्यांच्या अभ्यासानुसार असे आढळले की –-१–% चरबीयुक्त आहार घेतल्याने सरासरी वजन कमी होते. १.8.. पौंड (7.7 किलो)

इतर फायदेः कमी चरबीयुक्त आहार हृदयरोग आणि स्ट्रोकच्या कमी जोखमीशी जोडला गेला आहे. ते जळजळ कमी करू शकतात आणि मधुमेहाचे चिन्ह सुधारू शकतात

डाउनसाइड्स: चरबीवर जास्त प्रतिबंध करणे दीर्घकाळापर्यंत आरोग्याच्या समस्येस कारणीभूत ठरू शकते, कारण संप्रेरक उत्पादन, पोषक शोषण आणि पेशींच्या आरोग्यामध्ये चरबी महत्वाची भूमिका बजावते. शिवाय, अत्यंत कमी चरबीयुक्त आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम च्या उच्च जोखमीशी जोडला गेला आहे.

  1. भूमध्य आहार
    भूमध्य आहार इटली आणि ग्रीस सारख्या देशांमधील लोक खाल्लेल्या पदार्थांवर आधारित असतात.

जरी हे हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी डिझाइन केले गेले असले तरी असंख्य अभ्यास सूचित करतात की हे वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकते

हे कसे कार्य करते: भूमध्य आहार भरपूर फळे, भाज्या, शेंगदाणे, बियाणे, शेंगा, कंद, संपूर्ण धान्य, मासे, सीफूड आणि अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल खाण्याची सल्ला देतो.

पोल्ट्री, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या पदार्थांचे प्रमाण कमी प्रमाणात खावे. दरम्यान, लाल मांस मर्यादित आहे.

याव्यतिरिक्त, भूमध्य आहार परिष्कृत धान्ये, ट्रान्स फॅट्स, परिष्कृत तेले, प्रक्रिया केलेले मांस, साखर आणि इतर अत्यंत प्रक्रिया केलेले पदार्थ प्रतिबंधित करते.

वजन कमी करणे: जरी ते वजन कमी करण्याचा आहार नसला तरी, बरेच अभ्यास दर्शवित आहेत की भूमध्य-शैलीतील आहार घेतल्याने वजन कमी होऊ शकते

इतर फायदेः भूमध्य आहारात भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंटयुक्त खाद्यपदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित केले जाते, जे मुक्त रॅडिकल्सना निष्प्रभावी करून जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करू शकते. हे हृदयरोग आणि अकाली मृत्यूच्या कमी जोखमींशी जोडले गेले आहे

डाउनसाइड्स: भूमध्य आहार वजन कमी करण्याचा कठोर आहार नसल्यामुळे ते कमी कॅलरी घेतल्याशिवाय लोक त्यामागे वजन कमी करु शकत नाहीत.

  1. डब्ल्यूडब्ल्यू (वजन पहारेकरी)
    डब्ल्यूडब्ल्यू, पूर्वी वजन पहारेकरी, जगभरातील वजन कमी करण्याचा एक सर्वाधिक लोकप्रिय कार्यक्रम आहे.

हे कोणत्याही खाद्य गटांना प्रतिबंधित करीत नसले तरी, डब्ल्यूडब्ल्यूडब्ल्यू योजनेतील लोकांनी त्यांचे आदर्श वजन पर्यंत पोहोचण्यासाठी त्यांच्या निर्धारित दैनंदिन बिंदूंमध्येच खाणे आवश्यक आहे.

हे कसे कार्य करते: डब्ल्यूडब्ल्यू एक पॉईंट्स-आधारित प्रणाली आहे जी कॅलरी, चरबी आणि फायबर सामग्रीवर अवलंबून भिन्न खाद्यपदार्थ नियुक्त करते आणि एक पेये देते.

आपल्या इच्छित वजनापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपण आपल्या दैनंदिन बिंदू भत्तेतच राहिले पाहिजे.

वजन कमी होणे: बरेच अभ्यास दर्शविते की डब्ल्यूडब्ल्यू प्रोग्राम आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो

उदाहरणार्थ, 45 अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की डब्ल्यूडब्ल्यू डाइटचे अनुसरण करणारे लोक प्रमाणित सल्ला

इतकेच काय, जे लोक डब्ल्यूडब्ल्यू प्रोग्राम्सचे अनुसरण करतात ते इतर आहारांचे अनुसरण करणार्‍यांच्या तुलनेत कित्येक वर्षानंतर वजन कमी ठेवण्यात अधिक यशस्वी असल्याचे दर्शविले गेले आहे

इतर फायदेः डब्ल्यूडब्ल्यू लवचिकता अनुमत करतो, अनुसरण करणे सोपे करते. हे आहारावर निर्बंध घालणा लोकांना, जसे की असणार्‍या लोकांना योजनेचे पालन करण्यास सक्षम करते.

डाउनसाइड्सः हे लवचिकतेसाठी परवानगी देते, परंतु सदस्यता योजनेनुसार डब्ल्यूडब्ल्यू महाग असू शकते. तसेच, डायटरने आरोग्यदायी पदार्थ निवडले तर ही लवचिकता पतन होऊ शकते.

  1. डॅश आहार
    उच्च रक्तदाब थांबविण्यासाठी आहारातील दृष्टिकोन किंवा डीएएसएच आहार ही एक खाण्याची योजना आहे जी उच्च रक्तदाबावर उपचार करण्यासाठी किंवा प्रतिबंधित करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे, जे वैद्यकीयदृष्ट्या उच्च रक्तदाब म्हणून ओळखले जाते.

हे भरपूर फळे, भाज्या, धान्य आणि पातळ मांस खाण्यावर जोर देते आणि मीठ, लाल मांस, जोडलेली साखर आणि चरबी कमी आहे.

डॅश आहार वजन कमी करणारा आहार नसल्यास, बरेच लोक त्यावर वजन कमी केल्याचा अहवाल देतात.

हे कसे कार्य करते: डॅश आहार विविध खाद्य गटांच्या विशिष्ट सर्व्हिंगची शिफारस करतो. आपल्याला खाण्यास परवानगी असलेल्या सर्व्हिंगची संख्या आपल्या दररोजच्या कॅलरीच्या प्रमाणात अवलंबून असते.

उदाहरणार्थ, डॅश आहारातील एखादी व्यक्ती भाजीपाला 5 सर्व्हिंग, फळांची 5 सर्व्हिंग, 7 निरोगी कार्ब्स सारखी धान्य, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांची 2 सर्व्हिंग आणि 2 सर्व्हिंग्ज किंवा दररोज कमी जनावराचे मांस खाईल. दिवस.

याव्यतिरिक्त, आपल्याला दर आठवड्याला 2-3 वेळा नट आणि बिया खाण्याची परवानगी आहे

वजन कमी करणे: अभ्यास दर्शविते की डॅश आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते

इतर फायदेः डॅश आहारात रक्तदाब पातळी आणि हृदयविकाराच्या अनेक जोखमीचे घटक कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. तसेच, हे वारंवार नैराश्याच्या लक्षणांशी लढायला मदत करू शकते आणि स्तन आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो

वजन घटवण्यासाठी खास Vejan Diet Plan! diet chart in marathi pdf

डाउनसाइड्स: डॅश आहार वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो, परंतु मीठाचे सेवन आणि रक्तदाब याबद्दल मिश्रित पुरावे आहेत. याव्यतिरिक्त, अत्यल्प मीठ खाणे इन्सुलिनच्या वाढीव प्रतिकारशक्ती आणि हृदयाच्या बिघाड झालेल्या लोकांमध्ये मृत्यूच्या वाढीव धोक्याशी जोडले गेले आहे

Leave a Comment

x