weight loss in marathi वजन कमी करण्याचे सोपे घरगुती उपाय

Share

weight loss in marathi लठ्ठ होण्यामागे अनेक कारणं असतात. जसं की प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ, हाइपोथाइरॉडिज़म, मधुमेह किंवा मग पीसीओएस हे सारं काही लठ्ठ होण्यासाठी कारणीभूत असतं. पण त्याचबरोबर आपली बदलती जीवनशैली देखील कुठेतरी आजारांना आणि लठ्ठपणाला जबाबदार ठरते आहे. तर मंडळी जाणून घ्या वजन कमी करण्याचे सोपे उपाय. weight loss in marathi

weight loss in marathi
weight loss in marathi

वेगाने वजन कमी कसे करावे: विज्ञानावर आधारित 3 सोप्या उपाय weight loss in marathi

नैसर्गिकरित्या वजन कमी कसे करावे weight loss in marathi

वेगवान वजन कमी होण्याचे सुनिश्चित करण्याचा दावा करणारे अंतहीन आहार, पूरक आहार आणि जेवण बदलण्याची योजना आहेत. तथापि, विज्ञानाद्वारे समर्थित काही योजना आहेत ज्याचा वजन व्यवस्थापनावर परिणाम होतो.

वजन कमी करण्याचे विज्ञान-समर्थित मार्ग

वजन कमी करण्याच्या पद्धतींमध्ये जे वैज्ञानिक संशोधन समर्थन देतात त्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

  1. मधूनमधून उपवास करून पहा
    मध्यंतरी उपवास (आयएफ) हा खाण्याचा एक नमुना आहे ज्यामध्ये दिवसा अल्प कालावधीत नियमित अल्पकालीन उपवास ठेवणे आणि जेवण घेणे समाविष्ट असते.

अनेक अभ्यास ट्रस्ट विश्वस्त स्त्रोतांनी असे सूचित केले आहे की अल्प मुदतीचा मध्यंतरी उपवास केल्याने, ज्याचा कालावधी 24 आठवड्यांपर्यंत असतो, ज्यामुळे वजन कमी होण्याचे वजन कमी होते.

सर्वात सामान्य मधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धतींमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे.

वैकल्पिक दिवस उपवास ट्रस्टचा स्त्रोत (एडीएफ): दररोज उपवास करा आणि उपवास नसलेल्या दिवसांवर सामान्यपणे खा. सुधारित आवृत्ती ट्रस्टेड स्त्रोतामध्ये उपवासाच्या दिवसात शरीराच्या उर्जेच्या आवश्यकतेपैकी 25-30 टक्के खाणे समाविष्ट आहे.
5: 2 आहारः दर 7 दिवसांपैकी 2 वर उपवास ठेवा. उपवास दिवशी 500-600 कॅलरी खा.
16/8 पद्धतः 16 तास उपवास करा आणि 8 तासांच्या विंडोमध्येच खा. बर्‍याच लोकांसाठी–तासांची विंडो दुपार ते रात्री. च्या दरम्यान असावी. या पद्धतीवरील अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की प्रतिबंधित कालावधीत खाल्ल्याने सहभागी कमी कॅलरी घेतात आणि वजन कमी करतात.
उपवास नसलेल्या दिवसांवर निरोगी खाण्याची पद्धत अवलंब करणे आणि जास्त खाणे टाळणे चांगले.

२. आपला आहार आणि व्यायामाचा मागोवा घेणे
जर एखाद्याला वजन कमी करायचा असेल तर दररोज त्याने काय खावे आणि प्यायले याची त्यांना जाणीव असली पाहिजे. असे करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे ते जर्नल किंवा ऑनलाइन फूड ट्रॅकर मध्ये वापरतात त्या प्रत्येक वस्तूची लॉग इन करणे.

२०१ 2017 मध्ये संशोधकांनी असा अंदाज लावला की वर्षाअखेरीस 7.7 अब्ज हेल्थ अ‍ॅप डाउनलोड होतील. यापैकी आहार, शारीरिक क्रियाकलाप आणि वजन कमी करण्यासाठीचे अॅप्स सर्वाधिक लोकप्रिय होते. हे विनाकारण नाही, कारण जाता जाता शारीरिक हालचाली आणि वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचा मागोवा घेणे वेट ट्रस्ट विश्वसनीय स्त्रोत व्यवस्थापित करण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो.

एका अभ्यासावर विश्वासार्ह स्त्रोताला असे आढळले की शारीरिक हालचालींच्या सतत ट्रॅकिंगमुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. दरम्यान, एक पुनरावलोकन अभ्यास ट्रस्ट विश्वसनीय स्त्रोत वजन कमी होणे आणि अन्न सेवन आणि व्यायामाचे परीक्षण करण्याच्या वारंवारते दरम्यान एक सकारात्मक संबंध असल्याचे आढळले. एक पेडोमीटर इतके सोपे साधन देखील वजन कमी करण्याचे उपयुक्त साधन असू शकते.

मनाने खाणे weight loss in marathi
मनाला खाणे ही एक प्रथा आहे जिथे लोक अन्न कसे आणि कोणत्या ठिकाणी घेतात याकडे लक्ष देतात. या पद्धतीमुळे लोकांना ते खाल्लेल्या अन्नाचा आनंद घेण्यास आणि निरोगी वेट ट्रस्टेड स्रोत टिकवून ठेवू शकतात.

बहुतेक लोक व्यस्त आयुष्य जगतात म्हणून, धावण्यावर, कारमध्ये, त्यांच्या डेस्कवर काम करताना आणि टीव्ही पाहण्याकडे त्यांचे लक्ष नेहमीच असते. याचा परिणाम म्हणून, बर्‍याच लोकांना ते खात असलेल्या खाद्यपदार्थाची माहिती नसते.

सावध आहार घेण्याच्या तंत्रामध्ये हे समाविष्ट आहे:weight loss in marathi

खाण्यासाठी खाली बसणे, शक्यतो एका टेबलावर: खाण्याकडे लक्ष द्या आणि अनुभवाचा आनंद घ्या.
खाताना व्यत्यय टाळा: टीव्ही किंवा लॅपटॉप किंवा फोन चालू करु नका.
हळू हळू खाणे: चर्वण करण्यासाठी आणि अन्नाची चव घेण्यास वेळ द्या. हे तंत्र वजन कमी करण्यास मदत करते, कारण एखाद्या व्यक्तीच्या मेंदूत ते पूर्ण भरलेले सिग्नल ओळखण्यासाठी पुरेसा वेळ देते, जे जास्त खाणे टाळण्यास मदत करते.
खाण्याच्या निवडीचा विचार करणे: पौष्टिक पौष्टिकांनी परिपूर्ण असलेले पदार्थ आणि काही मिनिटांऐवजी काही तास संतुष्ट असलेले पदार्थ निवडा.
Breakfast. न्याहारीसाठी प्रथिने खाणे
प्रथिने भूक संप्रेरकांचे नियमन करू शकतात जेणेकरुन लोकांना परिपूर्ण होऊ शकेल. हे मुख्यतः भूक संप्रेरक घेरलिनमध्ये घट आणि संतुष्ट हार्मोन्स पेप्टाइड वाय, जीएलपी -1 आणि चॉलेसिस्टोकिनिन ट्रस्टेड स्रोतमध्ये वाढ झाल्यामुळे होते.

तरुण प्रौढांवरील रिसर्च ट्रस्टेड स्त्रोतांनी हे देखील सिद्ध केले आहे की उच्च-प्रथिने न्याहारी खाल्ल्याचा हार्मोनल प्रभाव कित्येक तास टिकू शकतो.

उच्च-प्रथिने न्याहारीसाठी चांगल्या निवडींमध्ये अंडी, ओट्स, नट आणि बियाणे बटर, क्विनोआ दलिया, सार्डिन आणि चिया बियाची खीर यांचा समावेश आहे.

  1. साखर आणि परिष्कृत कर्बोदकांमधे परत कटिंग weight loss in marathi
    पाश्चिमात्य आहारात वाढत्या साखरेचे प्रमाण वाढते आहे आणि जेव्हा ते अन्नाऐवजी शीतपेये, ट्रस्टेड स्त्रोतामध्ये साखर आढळते तेव्हादेखील या लठ्ठपणाच्या विश्वसनीय स्त्रोताचे निश्चित दुवे आहेत.

परिष्कृत कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ आहेत ज्यात यापुढे फायबर आणि इतर पोषक नसतात. यात पांढरा तांदूळ, ब्रेड आणि पास्ताचा समावेश आहे.

हे पदार्थ पचनास द्रुत असतात आणि ते द्रुतगतीने ग्लूकोजमध्ये रूपांतरित करतात.

जादा ग्लूकोज रक्तात प्रवेश करते आणि संप्रेरक इन्सुलिनला भडकवते, ज्यामुळे ipडिपोज टिशूमध्ये फॅट स्टोरेजला प्रोत्साहन मिळते. हे वजन वाढविण्यात योगदान देते.

जेथे शक्य असेल तेथे लोकांनी अधिक आरोग्यकारक पर्यायांसाठी प्रक्रिया केलेले आणि चवदार पदार्थ स्वॅप केले पाहिजेत. चांगल्या खाद्यान्न स्वॅप्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

पांढर्‍या आवृत्त्यांऐवजी अखंड धान्य तांदूळ, ब्रेड आणि पास्ता
उच्च-साखर स्नॅक्सऐवजी फळ, शेंगदाणे आणि बिया
उच्च-साखर सोडाऐवजी औषधी वनस्पती चहा आणि फळ-संक्रमित पाणी
त्याऐवजी फळांच्या रसाऐवजी पाणी किंवा दुधासह स्मूदी

  1. भरपूर फायबर खाणे weight loss in marathi
    आहारातील फायबर वनस्पती-आधारित कर्बोदकांमधे वर्णन करतात की साखर आणि स्टार्चपेक्षा लहान आतड्यात पचन करणे शक्य नाही. आहारात भरपूर फायबर समाविष्ट केल्याने परिपूर्णतेची भावना वाढू शकते आणि संभाव्यतः वजन कमी होऊ शकते.

फायबर-समृध्द पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

संपूर्ण धान्य न्याहारी, संपूर्ण गहू पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, ओट्स, बार्ली आणि राई
फळे आणि भाज्या
वाटाणे, सोयाबीनचे आणि डाळी
शेंगदाणे आणि बिया

  1. आतडे बॅक्टेरिया संतुलित weight loss in marathi
    संशोधनातील एक उदयोन्मुख क्षेत्र वजन व्यवस्थापनावरील आतड्यातील जीवाणूंच्या भूमिकेवर लक्ष केंद्रित करीत आहे.

मानवी आतड्यात मोठ्या संख्येने आणि विविध प्रकारचे सूक्ष्मजीव असतात, ज्यात सुमारे 37 ट्रिलियन बॅक्टेरिया असतात.

प्रत्येक व्यक्तीच्या आतड्यात वेगवेगळे प्रकार आणि बॅक्टेरिया असतात. काही प्रकारांमुळे व्यक्ती अन्नामधून काढलेल्या उर्जाची मात्रा वाढवू शकते, ज्यामुळे चरबीचे प्रमाण कमी होते आणि वजन वाढते.

काही पदार्थ आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियांची संख्या वाढवू शकतात, यासह:

वनस्पतींचे विविध प्रकार: आहारात फळे, भाज्या आणि धान्य यांची संख्या वाढविण्यामुळे फायबरचे प्रमाण वाढेल आणि आतडे बॅक्टेरियांचा विविध प्रकार तयार होईल. लोकांनी भाजीपाला आणि इतर वनस्पती-आधारित पदार्थांच्या जेवणात 75 टक्के समावेश असल्याची खात्री करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
किण्वनयुक्त पदार्थ: खराब बॅक्टेरियाची वाढ रोखताना हे चांगल्या बॅक्टेरियाचे कार्य वाढवते. सॉरक्रॉट, किमची, केफिर, दही, टेंथ आणि मिसो या सर्वांमध्ये चांगल्या प्रमाणात प्रोबायोटिक्स असतात, जे चांगले बॅक्टेरिया वाढविण्यास मदत करतात. संशोधकांनी किमचीचा व्यापक अभ्यास केला आहे आणि अभ्यासाच्या परिणामी असे सूचित होते की त्याचा लठ्ठपणा विरोधी प्रभाव आहे. त्याचप्रमाणे, अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की केफिर जास्त वजन असलेल्या स्त्रियांमध्ये वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.
प्रीबायोटिक पदार्थ: हे वजन नियंत्रणास मदत करणार्‍या काही चांगल्या बॅक्टेरियांच्या वाढीस आणि त्यांच्या क्रियाकलापांना उत्तेजन देते. प्रीबायोटिक फायबर बर्‍याच फळांमध्ये आणि भाज्यांमध्ये आढळते, विशेषत: चिचरी रूट, आर्टिकोक, कांदा, लसूण, शतावरी, लीक्स, केळी आणि ocव्होकॅडो. हे ओट्स आणि बार्लीसारखे धान्य देखील आहे.
Night. रात्रीची झोप चांगली आहे
असंख्य अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की रात्री दररोज – ते hours तासांपेक्षा कमी झोपेचा संबंध लठ्ठपणा विश्वसनीय स्त्रोताच्या घटनेशी संबंधित आहे. यामागील अनेक कारणे आहेत.

संशोधनांनी विश्वासार्ह स्त्रोत असे सांगितले की अपुरी किंवा कम-गुणवत्तेची झोपेमुळे शरीरात उर्जा बदलते ज्याची क्रिया मेटाबोलिझम होते. जेव्हा चयापचय कमी प्रभावी असतो तेव्हा शरीर न वापरलेली ऊर्जा चरबी म्हणून साठवू शकते. याव्यतिरिक्त, खराब झोप इन्सुलिन आणि कोर्टिसोल ट्रस्टेड स्रोतचे उत्पादन वाढवू शकते, ज्यामुळे चरबीचा संग्रह देखील होतो.

एखादी व्यक्ती किती वेळ झोपते याचा परिणाम भूक नियंत्रित करणारे हार्मोन्स लेप्टिन आणि घरेलिनच्या नियमनावर देखील होतो. लेप्टिन मेंदूला परिपूर्णतेचे संकेत पाठवते.

  1. आपल्या ताण पातळी व्यवस्थापकीय
    ताणतणाव अ‍ॅड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल सारख्या हार्मोन्सच्या रिलीझला कारणीभूत ठरतो, जो सुरुवातीला शरीराच्या लढा किंवा फ्लाइट प्रतिसादाचा भाग म्हणून भूक कमी करते.

तथापि, जेव्हा लोक सतत ताणतणावाखाली असतात तेव्हा कॉर्टिसॉल जास्त काळ रक्तप्रवाहात राहू शकतो, ज्यामुळे त्यांची भूक विश्वासार्ह स्त्रोत वाढेल आणि संभाव्यत: त्यांना अधिक खाण्याची संधी मिळेल.

कॉर्टिसॉल शरीराच्या पौष्टिक स्टोअरमध्ये कार्बोहायड्रेट असलेल्या इंधनाच्या प्राधान्य स्त्रोताकडून पुन्हा भरण्याची आवश्यकता दर्शवते.

त्यानंतर इन्सुलिन रक्तातील कर्बोदकांमधे साखर स्नायू आणि मेंदूमध्ये पोहोचवते. जर एखादी व्यक्ती ही साखर लढाई किंवा उड्डाणात वापरत नसेल तर शरीरात चरबी म्हणून ते साठवले जाईल.

संशोधकांनी विश्वासार्ह स्त्रोत शोधला की 8-आठवड्यांचा ताण-व्यवस्थापन हस्तक्षेप कार्यक्रम लागू केल्यामुळे वजन आणि लठ्ठ मुले आणि किशोरवयीन मुलांच्या बॉडी मास इंडेक्समध्ये (बीएमआय) लक्षणीय घट झाली.

तणाव व्यवस्थापित करण्याच्या काही पद्धतींमध्ये हे समाविष्ट आहेः

योग, ध्यान, किंवा ताई ची
श्वासोच्छ्वास आणि विश्रांतीची तंत्रे
काही वेळ घराबाहेर घालवणे, उदाहरणार्थ चालणे किंवा बागकाम करणे

Leave a Comment

x