आपले वजन कसे कमी करावे ? simpley weight loss in marathi

Share

आपले वजन कसे कमी करावे?
simpley weight loss in marathi वजन कमी करण्याचा सर्वोत्कृष्ट दृष्टीकोन म्हणजे आपण शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवित असताना simpley weight loss in marathi आपण खाल्लेल्या कॅलरींची संख्या कमी करणे. 1 पौंड गमावण्याकरिता, आपल्याला अंदाजे 3,500 कॅलरी खर्चाची आवश्यकता आहे. आपण आपल्या खाण्याच्या वापरावर कपात करून, शारीरिक क्रियाकलाप वाढवून किंवा आदर्शपणे दोन्ही करून हे साध्य करू शकता.

आपले वजन कसे कमी करावे? simpley weight loss in marathi vajan Kami karnyaSathi upay Marathi madhe

loss-weight-tips/simpley weight loss massive weight loss new weigh weight loss how to lose weight iadvanced weight loss medical weight loss programs precious lost weight simpley weight loss how to lose weight in one month

उदाहरणार्थ, जर आपण आपल्या क्रियाकलाप पातळीत बदल न करता एका आठवड्यासाठी दररोज 500 अतिरिक्त कॅलरी वापरत असाल तर आपले वजन 1 पौंड होईल (500 दिवस कॅलरीने वाढविलेले सात दिवस, 3,500 कॅलरीज किंवा 1 पौंड वजनाच्या परिणामी कॅलरीची संख्या) मिळवणे). त्याचप्रमाणे, जर आपण आठवड्यातून दररोज 500 कमी कॅलरी खाल्ल्यास किंवा एका आठवड्यासाठी व्यायामाद्वारे दररोज 500 कॅलरी बर्न केल्या तर आपल्यास 1 पौंड कमी होईल.

काही लोकप्रिय पदार्थ आणि पेय पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीच्या उदाहरणांमध्ये पुढील गोष्टी आहेत:

मूळ-शैलीतील क्रस्ट पेपरोनी पिझ्झाचा एक तुकडा – 230 कॅलरी
एक ग्लास कोरडा पांढरा वाइन – 160 कॅलरी
कोलापैकी एक कॅन – 150 कॅलरी
चीजसह एक चतुर्थांश पौंड हॅमबर्गर – 500 कॅलरी
एक जंबो केळी नट मफिन – 580 कॅलरी
आपण दिवसभर करता त्या कोणत्याही फिटनेस क्रियाकलापांना आपल्या बीएमआरमध्ये (बेसल मेटाबोलिक रेट) जोडले जाते की आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या निश्चित करते. उदाहरणार्थ, एक 170-पौंड व्यक्ती जो चमकदारपणे चालण्यासाठी 45 मिनिटे घालवते, तो सुमारे 300 कॅलरी बर्न करेल. घरकामासाठी त्याच वेळी सुमारे 200 कॅलरी बर्न्स केल्या जातात आणि लॉनची 45 मिनिटांपर्यंत मळणी करताना सुमारे 275 कॅलरी वापरतात.

वजन कमी करण्यासाठी आपण किती वेगवान अपेक्षा करावी ? simpley weight loss in marathi vajan Kami karnyache upay Marathi madhe


बहुतेक फिटनेस आणि पोषण तज्ञ सहमत आहेत की वजन कमी करण्याचा योग्य मार्ग म्हणजे आठवड्यातून 1 ते 1 to पौंड वजन कमी करण्याचा सुरक्षित, निरोगी दर. अल्प-मुदतीसाठी नाट्यमय वजन कमी वेळेवर निरोगी किंवा टिकाऊ असते. नियमित व्यायामासह खाण्याच्या सवयीमध्ये बदल हा दीर्घकालीन वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. वजन कमी राहिल याची खात्री करण्याचा हा एक आदर्श मार्ग आहे.

उपासमार किंवा अत्यधिक आहारांमुळे वेगाने वजन कमी होऊ शकते, परंतु असे वजन कमी होणे असुरक्षित असू शकते आणि बहुतेक लोकांना ते राखणे जवळजवळ अशक्य आहे. जेव्हा अन्नाचे सेवन कठोरपणे (प्रति दिन अंदाजे 1,200 कॅलरीपेक्षा कमी) प्रतिबंधित केले जाते, तेव्हा शरीर त्याच्या चयापचयाशी दर कमी करून अशक्त पोषणाच्या या स्थितीशी जुळवून घेण्यास सुरुवात करते ज्यामुळे वजन कमी करणे अधिक कठीण होते. जेव्हा डायटर उपवास ठेवतात किंवा जेवण वगळतात तेव्हा देखील हे घडते. भुकेने होणारी वेदना, हायपोग्लाइसीमियाचे डोकेदुखी, डोकेदुखी आणि अती कठोर कठोर आहारामुळे मूड बदल येणे देखील शक्य आहे. या आरोग्याच्या लक्षणांमुळे द्विपक्षी खाणे आणि वजन वाढू शकते. बर्‍याच काळासाठी निषिद्ध आहार पाळणे जवळजवळ अशक्य आहे, जे लोक स्वत: ला पातळ उपाशी ठेवण्याचा प्रयत्न करतात त्यांचे वजन कमी करणे आणि पूर्वीच्या खाण्याच्या सवयी पुन्हा सुरू केल्यावर बरेचदा वजन वाढण्यास सुरवात होते.

वजन नियंत्रणासाठी आहार-नसलेला दृष्टीकोन
समजूतदार खाण्याच्या सवयींचा अवलंब करून आणि भाग नियंत्रणाद्वारे आपण पौष्टिक आहार घेऊ शकता जेणेकरून आपल्या आदर्श वजनावर आपले आरोग्य आणि आरोग्य राखण्यासाठी आपल्याला आवश्यक तितक्या कॅलरी घ्या. बर्‍याचदा, वजन कमी होणे आपण स्वतःच टाळण्यासारख्या चांगल्या निवडी करणे प्रारंभ करता तेव्हाच होते
Vajan Kami karnyasathi aahar वजन कमी करण्यासाठी आहार मराठी मध्ये

प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ,
साखरयुक्त पदार्थ,
पांढरी ब्रेड आणि पास्ता (त्याऐवजी संपूर्ण धान्य वाणांचा वापर करा),
चरबीमधून उच्च प्रमाणात कॅलरी असलेले पदार्थ, जसे की बरेच जलद पदार्थ,
दारू
काहीही करण्यास मनाई आहे, परंतु जेव्हा तुम्ही मोहात पडता तेव्हा त्या भागाचा आकार छोटा ठेवा आणि आपल्या रोजच्या कसरतमध्ये आणखी कसरत करा.

निरोगी असलेल्या काही अयोग्य खाद्य निवडी पुनर्स्थित करून, आपण कॅलरी कमी करू शकाल. आपण काही मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप जोडल्यास, आपल्याकडे विशेष किंवा गैरसोयीची (आणि बर्‍याचदा महागडी) आहार योजनांची आवश्यकता न बाळगता वजन कमी करण्याची योग्य योजना आहे. आपले वजन कमी झाल्यानंतर देखील, सामान्यत: निरोगी खाण्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करणे देखील महत्त्वाचे आहे. यात चरबी आणि साखर मर्यादित प्रमाणात प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांचा समावेश असावा

यशस्वी आहार-वजन कमी करण्याचा प्रवास
एका 45 वर्षीय महिलेची तक्रार आहे की तिने गेल्या वर्षभरात हळू हळू 12 पौंड ठेवले आहेत. गेल्या महिन्यात, तिला एक धकाधकीच्या कामाची अंतिम मुदत मिळाली आणि तिच्या फ्रेममध्ये आणखी 4 पौंड जोडले.

तिने मिळवलेले 16 पौंड गमावणे हे या व्यक्तीचे लक्ष्य आहे. तिचे वजन हळूहळू वाढत आहे, तिला माहित आहे की ती जळत असताना जास्त कॅलरी घेत आहे, विशेषत: तिच्या आळशी नोकरीमुळे. तिने असे ठरविले आहे की आठवड्यातून 1 पौंड दराने वजन कमी करणे (सुमारे 3,500 कॅलरीच्या कमतरतेसारखे, किंवा दररोज 500 कॅलरी कमी करणे) स्वीकार्य असेल आणि सुमारे चार महिन्यांत तिला तिच्या ध्येय गाठायचे असेल.

तिने काही बदल करण्याचा निर्णय घेतला ज्यामुळे तिला दररोज सरासरी 250 कॅलरीज कमी करता येतील.

गोड आयस्ड चहाचा मोठा ग्लास वगळल्याने सुमारे 200 कॅलरी बचत होईल.
कोलासाठी तिने खनिज पाण्याची जागा घेतल्यास ती नियमितपणे मीटिंग्ज दरम्यान पितात आणि आणखी 150 कॅलरी वाचू शकतात.
तिच्या सकाळच्या मफिन स्नॅकसाठी (किंवा फक्त अर्धा मफिन खाणे) देखील 250 कॅलरी किंवा त्याहून अधिक बचत करू शकते.
दररोज 500 कॅलरी बचत करण्याच्या तिच्या उद्दीष्टापर्यंत पोहोचण्यासाठी तिने काही व्यायाम जोडले आहेत.

कामाच्या आधी २० मिनिटांच्या चालण्यासाठी लवकर उठणे आणि तिच्या दुपारच्या जेवणाच्या ब्रेकदरम्यान 10 मिनिटांची चालत जाणे, दररोज सुमारे अर्धा तास चालणे जोडा, जे सुमारे 200 कॅलरी ज्वलनशील शकते.
आठवड्याच्या शेवटी, तिने एका दिवसात 60० मिनिटे चालण्याचे आणि दुसर्‍या दिवशी आणखी एक कॅलरी बर्न करण्यासाठी एक तास बागकाम करण्याचा विचार केला आहे. जर 60 मिनिटे चालणे खूपच जास्त असेल तर, एका दिवसात दोन 30-मिनिट चालणे समान प्रमाणात कॅलरी जळेल.
आठवड्यातून दोनदा तिने कामावरुन घरी जाण्यासाठी जिममध्ये थांबायचे ठरवले आहे, जरी केवळ सायकल चालविणे किंवा पोहणे (अगदी 250 कॅलरीजपर्यंत प्रत्येक जळत) अर्ध्या तासासाठी जरी.
उल्लेखित काही आहारातील कटबॅक बनवून आणि मध्यम व्यायामाची सुरूवात करून, ही व्यक्ती 1 पौंड वजन कमी करण्यासाठी दर आठवड्यात आवश्यक असलेल्या 3,500 कॅलरी सहजतेने “सेव्ह” करू शकते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यापासून किंवा वजन कमी झाल्याशिवाय निरोगी दर कमी होऊ शकतो. शिवाय, तिच्या आहार आणि जीवनशैलीत होणारे बदल हे लहान आणि हळू हळू आहेत, त्या बदल त्या वेळोवेळी राखू शकतात.

अनेकजण आहार घेताना काही नियम पाळणे पसंत करतात. इतर समुपदेशन सत्रांमध्ये किंवा सभांना उपस्थित राहून भावनिक पाठिंब्याची आस बाळगू शकतात. आहार उत्पादने, फिटनेस आणि पोषण पुस्तके आणि आरोग्य सेवा ही अब्ज डॉलर्सचा उद्योग झाला आहे, त्यामुळे बरेच लोक वजन नियंत्रणात मदतीसाठी पहात आहेत. आपण नवीनतम आहार बँडवॅगनवर उडी मारण्यापूर्वी लक्षात ठेवा की आपण आहार घेतल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्यास संयोजित आहार योजना आणि कार्यक्रम केवळ वजन कमी करू शकतात. कोणतेही पूरक आहार, व्यायामाची साधने, पदार्थांचे संयोजन किंवा खाण्याच्या विशिष्ट नमुन्यांमुळे ही वस्तुस्थिती बदलणार नाही.

लोकप्रिय आहार योजना आणि कार्यक्रमांच्या काही उदाहरणांमध्ये अ‍ॅटकिन्स आहार, द साउथ बीच डाएट, वेट वॅचर्स, जेनी क्रेग, कटिंग कार्ब, नो-कार्ब डाएट, बॉडी फॉर लाइफ, केटोजेनिक डाएट, उच्च-प्रथिने आहार, डॉ. अ‍ॅन्ड्र्यू वेइलची आहार योजना समाविष्ट आहे. , आणि ऑर्निश आहार. या सर्व आहारांना त्यांचे समर्थक आहेत आणि हे सर्व काही लोकांसाठी यशस्वी झाले आहेत. एखाद्या व्यक्तीची भूक, खाण्याची सवयी आणि प्राधान्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात भिन्न असतात कारण आपण आहार योजनेचा निर्णय घेण्यापूर्वी स्वतःला विचारा की ही योजना तुम्हाला वास्तववादी वाटली का? जर योजनेमध्ये भागांचे कठोर मोजमाप आणि कॅलरी मोजणीचा समावेश असेल तर आपण कार्य करण्यास तयार आहात का? जर आपल्याला काही पदार्थ खाण्यास मनाई असेल तर आपण त्यांच्यासाठी लालसा निर्माण कराल का? आपल्याला असे वाटते की आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करण्यास आपल्याला आरामदायक वाटते? आपल्या रोजच्या वेळापत्रकात आहाराची आवश्यकता सहजपणे फिट होईल का? शेवटी, लक्षात घ्या की एकदा आपण वजन कमी केले की आपण आपल्या मागील खाण्याच्या सवयीकडे परत गेल्यास वजन परत मिळू शकेल, म्हणून कोणतीही वजन कमी करण्याची योजना अशी असावी की आपण दीर्घकाळ जगू शकता. आपण वजन कमी किंवा निरोगी खाणे योजनेचे मूल्यांकन करण्यास किंवा विकसकांना मदत करू इच्छित असल्यास आपला आरोग्य सेवा प्रदाता एखाद्या आहारतज्ञ किंवा न्यूट्रिशनिस्टशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस करू शकतात.

लक्षात ठेवा की सर्वात यशस्वी वजन व्यवस्थापन आहार बदलांद्वारे आणि निरोगी खाण्याच्या निवडींद्वारे येते जे आपल्याबरोबर वेळोवेळी राहतील, अशा आहारामुळे नाही की ज्यामुळे आपण वंचित राहू शकता किंवा परिणामी द्वि घातुमान खाण्याचे भाग पडतात.

वजन कमी करण्याची औषधे किंवा शस्त्रक्रिया कधी वापरावी?
जरी वैद्यकीय उपचार (उदाहरणार्थ ऑरलिस्टॅट [अल्ली, झेनिकल]) उपलब्ध आहेत, ते केवळ लठ्ठपणाशी संबंधित आरोग्यासाठी जोखीम असलेल्या लोकांद्वारेच वापरावे. डॉक्टर सहसा 30० पेक्षा जास्त बीएमआय असलेल्या किंवा २ than वर्षांपेक्षा जास्त बीएमआय असलेल्या रूग्णांमध्ये औषधे योग्य उपचार मानतात ज्यांना इतर वैद्यकीय परिस्थिती (जसे की उच्च रक्तदाब, मधुमेह, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल) असते ज्यामुळे त्यांना धोका असतो. हृदयविकाराच्या विकारासाठी कॉस्मेटिक वजन कमी करण्यासाठी किंवा कमी प्रमाणात वजन कमी करण्यासाठी औषधे वापरण्याची शिफारस केली जात नाही.

वजन कमी करण्याची शस्त्रक्रिया गंभीर लठ्ठपणा असलेल्या लोकांसाठी देखील उपलब्ध आहे ज्यांचे इतर वैद्यकीय उपचार पद्धतीद्वारे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न अयशस्वी झाला आहे. बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की वजन कमी करण्यासाठी प्रोत्साहित करणारी बॅरिएट्रिक शस्त्रक्रिया किंवा शस्त्रक्रिया हा लठ्ठपणाने लठ्ठपणासाठी (40 पेक्षा जास्त बीएमआय असणार्‍या) किंवा लठ्ठपणाशी संबंधित आरोग्यविषयक समस्यांसह 35 ते 40 बीएमआय असणार्‍या लोकांसाठी राखीव असावा, मधुमेह इन्शूलिनच्या कमतरतेमुळे रक्तामध्ये व लघवीमध्ये साखर आढळणे, उच्च रक्तदाब किंवा तीव्र झोपेचा श्वसनक्रिया.

वजन कमी होणे महत्वाचे का आहे?
निरोगी शरीराचे वजन राखण्यासाठी आरोग्यास फायदे आहेत आणि शारीरिक आणि भावनिक कल्याण आणि रोग प्रतिबंधक दोन्ही राखण्यासाठी हे महत्वाचे आहे. जादा वजन, शरीराची चरबी आणि लठ्ठपणा यासह असंख्य आरोग्याच्या परिस्थितीसाठी वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे

हृदय रोग (हृदयविकाराच्या झटक्याने),
उच्च रक्तदाब,
स्ट्रोक,
मधुमेह,
ऑस्टियोआर्थरायटिस,
काही प्रकारचे कर्करोग,
झोप श्वसनक्रिया बंद होणे, आणि
भारदस्त रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी.
हे नोंद घ्यावे की ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांच्या वजन कमी केल्याने वर सूचीबद्ध केलेल्या आरोग्याच्या परिस्थितीवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. बरेच वजन असलेले लोक सुधारित मूड, आत्म-सन्मान आणि प्रेरणा वाढतात आणि वजन कमी झाल्यानंतर सर्वसाधारणपणे स्वस्थ असतात असेही म्हणतात.

यशस्वी वजन कमी करण्याच्या 12 टिपा
वाचकांच्या टिप्पण्या 20 आपली कथा सामायिक करा
वजन कमी करण्याची इच्छा व्यक्तीकडूनच आली पाहिजे. जर आपण खरोखर आपल्या जीवनशैलीत बदल घडवून आणण्याबद्दल उत्सुक आहात किंवा एखाद्यास खुश करण्यासाठी हे करत असाल तर आपण अपयशी ठरण्याची शक्यता आहे. बदल करताना आपल्या जीवनशैलीसाठी काय योग्य आहे ते ठरवा. आपल्या चांगल्या मित्राचा आहार आणि व्यायाम योजना आपल्या आरोग्याच्या सवयी आणि आवडींसाठी पूर्णपणे चुकीची असू शकते. आपल्यासाठी कार्य करणारी प्रणाली शोधणे ही कळ आहे.
आपण परिपूर्ण नसल्यास स्वत: ला दोष देऊ नका. जर तुम्ही एकदाच आपल्या खाण्यापिण्यापासून परावृत्त करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण असा प्रयत्न केला तर याचा अर्थ असा नाही की आपण वजन नियंत्रणास अपयशी आहात आणि आपण सोडले पाहिजे. आपण कमकुवत निवड केली आहे हे स्वीकारा, परंतु या निवडीमुळे आपल्या बाकीच्या जेवण योजनेवर प्रभाव पडू देऊ नका. व्यायामाच्या बाबतीतही हेच खरे आहे. काही वर्कआउट्स सोडणे याचा अर्थ असा नाही की आपण परत ट्रॅकवर येऊ शकत नाही. वजन नियंत्रणामध्ये संपूर्ण वेळी योग्य निवडी करणे समाविष्ट नसते; त्याऐवजी गरीब लोकांपेक्षा आरोग्यासाठी अनेकदा निवड करण्याचा प्रयत्न केला जातो.
भुकेले जाऊ नका. जेवण वगळू नका याची खात्री करा आणि नेहमीच निरोगी लो फॅट स्नॅक्स हातात घ्या. जेव्हा आपण स्वत: उपाशी राहता तेव्हा आपल्यापेक्षा जास्त खाण्याची आणि खराब अन्न निवडी करण्याची शक्यता जास्त असते. निरोगी, नियमित जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्याला खराब अन्नाची निवडी करण्याचा मोह आहे हे आपल्याला माहिती आहे अशा परिसरापासून दूर रहा. प्रत्येकाकडे असा वेळ असतो जेव्हा जेव्हा आपण बहुतेक वेळा खाऊन टाकावे, मग ती सकाळ कॉफी ब्रेक असो किंवा मित्रांसह एकत्र कामानंतर. त्या वेळेसाठी इतर क्रियाकलाप किंवा विचलित्यांचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपण त्या कशा हाताळाल आणि त्याकडे कसे रहाल याबद्दल आधीपासूनच योजना करा.
आपल्या प्रयत्नांना पाठिंबा देणा people्या लोकांसह स्वतःला वेढून घ्या. आमचे चांगले मित्रदेखील जाणीवपूर्वक किंवा नकळत वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांची तोडफोड करू शकतात. अशा लोकांसह वेळ घालवा जे आपल्यावर खराब अन्न निवडी करण्यास दबाव आणणार नाहीत.
आपण अंतरिम लक्ष्यांपर्यंत पोहोचता तेव्हा आपल्यासाठी काही नॉनफूड बक्षिसे ठरवा. उदाहरणार्थ, निरोगी खाण्याच्या पहिल्या आठवड्याच्या शेवटी किंवा पहिल्या 5 पौंड हरवल्यानंतर, स्वतःस एक नवीन डीव्हीडी, अ‍ॅप किंवा पुस्तक विकत घ्या.
आपल्याकडे स्लिप-अप असल्यास, हार मानण्याचे कारण नाही. मोहात पडणे आणि जास्त खाणे म्हणजे आपल्या निरोगी खाण्याच्या योजनेचा शेवट असणे आवश्यक नाही. खाण्यापिण्याच्या घटनेनंतर, फक्त आरोग्यदायी खाण्याची योजना पुन्हा सुरू करा आणि स्वतःला माफ करा.
आपली पेंट्री आणि रेफ्रिजरेटर निरोगी पदार्थांसह साठा करा. चिप्स आणि कँडीसारख्या उच्च-कॅलरी कमी पोषण स्नॅक्सपासून मुक्त व्हा. परंतु भरपूर पॉपकॉर्न (लोणी धरा, परमेसन चीज शिंपडा), कमी चरबीयुक्त चीज आणि दही, फळ, इन्स्टंट कोको, साखरेशिवाय साखर, साखर-मुक्त पॉपसिकल्स किंवा पुडिंग्जसारखे चांगले आरोग्यदायी पर्याय उपलब्ध करुन ठेवण्यास विसरू नका. किंवा जेव्हा आपण स्नॅकसाठी भुकेला असाल तेव्हा जे काही आपल्याला आवाहन करते.
इंटरनेट किंवा आपल्या कूकबुक संग्रहाचा अभ्यास करा आणि आपण प्रयत्न करू इच्छित असलेल्या काही चरबीयुक्त पाककृती ओळखा.
लहान लक्ष्ये सेट करा आणि “मोठे चित्र” ऐवजी यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण कमी करू इच्छित असलेल्या एकूण वजनावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी आपण आठवड्यात किंवा महिन्यात कोठे राहू इच्छिता ते ठरवा.
आपले वजन कमी करण्याची तुलना इतरांशी करू नका. प्रत्येकजण भिन्न असतो आणि भिन्न चयापचय दर आहेत. लोक दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींच्या प्रमाणात किंवा किती प्रमाणानुसार बदलतात

Leave a Comment

x