वजन वाढवायचे 10 ‘हेल्दी उपाय ‘ wajan wadhwnyache upay

Share

wajan wadhwnyache upay weight gain tips in marathi वजन वाढणं ही जशी सर्वसामान्य समस्या, तक्रार आहे. त्याचप्रमाणे वजन न वाढणं, वजन कमी असणं ही देखील मोठी समस्या आहे. अनेक जण वजन न वाढल्याने त्रस्त असतात. कितीही खाल्लं तरी वजन वाढत नाही अशी अनेकांची समस्या असते. कमी वजन असल्याचा, अति बारिक असल्याचा परिणाम बाहेरील शरीरावर दिसून येतो. wajan wadhwnyache upay

wajan wadhwnyache upay
wajan wadhwnyache upay

वजन वाढवायचे 10 ‘हेल्दी उपाय ‘ wajan wadhwnyache upay

केवळ २० दिवसांत वजन वाढवण्याचे सोपे उपाय धावपळीच्या जीवनशैलीमध्ये आरोग्याकडे दुर्लक्ष होते. त्यामुळे वजन वाढणे, वजन कमी असणे ही समस्या मोठ्या प्रमाणात वाढत चाललीये. तुमचेही वजन कमी असल्यास ते वाढवण्यासाठी हे आहेत काही उपाय

वजन वाढवण्यासाठी काय खावे wajan wadhwnyache upay

वजन वाढविण्यासाठी आणखी 10 टिप
जड शक्ती प्रशिक्षणसह उच्च उष्मांक घेणे हे दोन सर्वात महत्त्वाचे घटक आहेत.

असे म्हटले जात आहे की वजन आणखी वेगवान करण्यासाठी इतरही अनेक रणनीती आहेत.

वजन वाढविण्यासाठी आणखी 10 टिप येथे आहेतः wajan wadhwnyache upay

wikimitra all information in marathi

वजन वाढवण्यासाठी उपाय

  • जेवणापूर्वी पाणी पिऊ नका. हे आपले पोट भरु शकते आणि पुरेशी कॅलरी मिळविणे कठीण करते.
  • जास्त वेळा खा. अतिरिक्त जेवण किंवा जेव्हा आपण घेऊ शकता तेव्हा स्नॅकमध्ये पिळा, जसे की झोपायच्या आधी.
  • दूध पी. तहान तृप्त करण्यासाठी संपूर्ण दूध पिणे हा उच्च गुणवत्तेची प्रथिने आणि कॅलरी मिळविण्याचा सोपा मार्ग आहे.
  • वजन वाढवणारा कंप हलवण्याचा प्रयत्न करा. आपण खरोखर झगडत असल्यास आपण वजन वाढवणारा शेक वापरुन पहा. यामध्ये प्रथिने, कार्ब आणि कॅलरीचे प्रमाण खूप जास्त आहे.
  • मोठ्या प्लेट्स वापरा. आपण अधिक कॅलरी मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास निश्चितपणे मोठ्या प्लेट्स वापरा कारण लहान प्लेट्समुळे लोक आपोआप कमी खातात.
    आपल्या कॉफीमध्ये मलई घाला. अधिक कॅलरी जोडण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.
  • क्रिएटिन घ्या. स्नायू इमारत परिशिष्ट क्रिएटिन मोनोहायड्रेट आपल्याला स्नायूंच्या वजनात काही पाउंड मिळविण्यात मदत करू शकते.
  • दर्जेदार झोप घ्या. स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यवस्थित झोपणे खूप महत्वाचे आहे.
    प्रथम आपल्या प्रथिने आणि भाज्या शेवटच्या वेळी खा. आपल्या प्लेटमध्ये पदार्थांचे मिश्रण असल्यास प्रथम कॅलरी-दाट आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. शेवटी भाज्या खा.
  • धूम्रपान करू नका. धूम्रपान न करणार्‍यांपेक्षा वजन कमी असते आणि धूम्रपान सोडल्यास बर्‍याचदा वजन वाढते.

वेगवान आणि सुरक्षितपणे वजन कसे मिळवावे weight gain tips in marathi


अमेरिकेतील सुमारे दोन तृतीयांश लोक एकतर जादा वजन किंवा लठ्ठ (1 ट्रस्टेड स्रोत) आहेत.

तथापि, असे बरेच लोक आहेत ज्यांना खूपच पातळ (2 ट्रस्ट विश्वसनीय स्त्रोत) असण्याची उलटसुलट समस्या आहे.

ही चिंता आहे, कारण वजन कमी करणे हे लठ्ठपणासारखेच आरोग्यासाठीही वाईट असू शकते.

याव्यतिरिक्त, बरेच लोक जे वैद्यकीयदृष्ट्या कमी वजन नसतात त्यांना अजूनही काही स्नायू मिळवण्याची इच्छा असते.

आपण वैद्यकीयदृष्ट्या वजन कमी असलात किंवा फक्त स्नायूंचे वजन वाढवण्यासाठी धडपडत असाल, मुख्य तत्त्वे समान आहेत.

या लेखात त्वरेने वजन वाढवण्याच्या सोप्या धोरणाची रूपरेषा आहे – निरोगी मार्ग.

कमी वजनाचा खरोखर काय अर्थ होतो?
वजन कमी असणे म्हणजे 18.5 च्या खाली बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) असणे. इष्टतम आरोग्य टिकविण्यासाठी आवश्यक असलेल्या शरीराच्या वस्तुमानापेक्षा कमी असा अंदाज आहे.

याउलट 25 पेक्षा जास्त वजन जास्त आणि 30 पेक्षा जास्त लठ्ठ मानले जाते.

आपण बीएमआय स्केलवर कोठे फिट आहात हे पाहण्यासाठी हा कॅल्क्युलेटर ट्रस्टेड स्रोत वापरा (नवीन टॅबमध्ये उघडेल).

तथापि, हे लक्षात ठेवा की बीएमआय स्केलमध्ये बर्‍याच समस्या आहेत, ज्या केवळ वजन आणि उंचीकडे पाहतात. हे स्नायूंच्या वस्तुमान खात्यात घेत नाही.

काही लोक नैसर्गिकरित्या खूप पातळ असतात परंतु तरीही निरोगी असतात. या प्रमाणानुसार कमी वजन असण्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला आरोग्याची समस्या आहे.

पुरुषांच्या तुलनेत मुली व स्त्रियांमध्ये वजन कमी असणे साधारणत: २- times पट जास्त आहे. अमेरिकेत, 1% पुरुष आणि 2.4% स्त्रिया 20 वर्षे किंवा त्याहून अधिक वयाचे वजन कमी आहेत

कमी वजन असण्याचे आरोग्य परिणाम काय आहेत? wajan wadhwnyache upay


लठ्ठपणा ही सध्या जगातील सर्वात मोठी आरोग्य समस्या आहे.

तथापि, वजन कमी करणे आपल्या आरोग्यासाठी तितकेच वाईट असू शकते. एका अभ्यासानुसार, वजन कमी असणे हे पुरुषांमध्ये लवकर मृत्यूच्या 140% जास्त आणि स्त्रियांमध्ये 100% (3 विश्वसनीय स्त्रोत) संबंधित होते.

त्या तुलनेत, लठ्ठपणा लवकर मृत्यूच्या 50% जास्त जोखमीशी संबंधित आहे, हे दर्शवते की वजन कमी असणे आपल्या आरोग्यासाठी आणखी वाईट असू शकते (3 ट्रस्ट विश्वसनीय स्त्रोत).

दुसर्या अभ्यासानुसार कमी वजन असलेल्या पुरुषांमध्ये लवकर मृत्यूचा धोका वाढला आहे, परंतु स्त्रिया नाही, असे सूचित करतात की वजन कमी असणे पुरुषांसाठी अधिक वाईट असू शकते (4 ट्रस्टेड सोर्स).

वजन कमी केल्याने तुमचे रोगप्रतिकार कार्यही बिघडू शकते, संसर्ग होण्याचा धोका वाढू शकतो, ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चर होऊ शकते आणि प्रजनन समस्या उद्भवू शकतात (5 विश्वसनीय स्त्रोत, 6 विश्वसनीय स्त्रोत, 7 विश्वसनीय स्त्रोत).

इतकेच काय, वजन कमी असलेल्या लोकांना सारकोपेनिया (वयानुसार स्नायू वाया घालवणे) होण्याची शक्यता जास्त असते आणि त्यांना वेड होण्याचा धोका जास्त असू शकतो.

बर्‍याच गोष्टींमुळे एखाद्याचे वजन कमी होऊ शकते
अशा अनेक वैद्यकीय परिस्थिती आहेत ज्यामुळे आरोग्यास हानिकारक वजन कमी होऊ शकते, यासह:

  • खाण्यासंबंधी विकृती: यात एनोरेक्झिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार आहे.
  • थायरॉईड समस्या: ओव्हरएक्टिव्ह थायरॉईड (हायपरथायरॉईडीझम) असणे चयापचय वाढवते आणि वजन कमी करू शकते.
  • सेलिआक रोग: ग्लूटेन असहिष्णुतेचे सर्वात तीव्र स्वरूप. सेलिआक रोग असलेल्या बहुतेक लोकांना हे माहित नाही की त्यांच्याकडे हा रोग आहे (10 विश्वसनीय स्त्रोत)
  • धुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (प्रामुख्याने टाइप 1) झाल्यामुळे वजन कमी होऊ शकते.
  • कर्करोग: कर्करोगाच्या अर्बुदांमुळे बर्‍याचदा कॅलरी मोठ्या प्रमाणात जळतात आणि यामुळे एखाद्याचे वजन खूप कमी होते.
  • संक्रमण: विशिष्ट संक्रमणांमुळे एखाद्याचे वजन कमी होऊ शकते. यात परजीवी, क्षयरोग आणि एचआयव्ही / एड्स समाविष्ट आहेत.
    आपले वजन कमी असल्यास, कोणत्याही गंभीर वैद्यकीय परिस्थितीस नकार देण्यासाठी आपण डॉक्टरांना पाहू शकता.

जर आपण नुकताच प्रयत्न न करता मोठ्या प्रमाणात वजन कमी करण्यास सुरुवात केली असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

निरोगी मार्गाने वजन कसे मिळवावे
जर आपल्याला वजन वाढवायचे असेल तर ते योग्यरित्या करणे हे खूप महत्वाचे आहे.

सोडा आणि डोनट्सवर बिल्लिंग करणे आपणास वजन वाढविण्यात मदत करेल परंतु त्याच वेळी हे आपले आरोग्य नष्ट करू शकते.

जर तुमचे वजन कमी असेल तर तुम्हाला बर्‍यापैकी आरोग्यासाठी पोषक नसण्यापेक्षा संतुलित प्रमाणात स्नायू आणि त्वचेखालील चरबी मिळवायची आहे.

बरेच सामान्य वजन असलेले लोक आहेत ज्यांना टाइप 2 मधुमेह, हृदयविकाराचा आणि इतर आरोग्याच्या समस्या वारंवार लठ्ठपणाशी संबंधित असतात (11 विश्वसनीय स्त्रोत).

म्हणूनच, निरोगी पदार्थ खाणे आणि संपूर्ण आरोग्यदायी जीवनशैली जगणे पूर्णपणे आवश्यक आहे.

पुढील अध्यायात एकाच वेळी आपले आरोग्य खराब न करता वजन वाढवण्याचे अनेक प्रभावी मार्ग आहेत.

आपल्या शरीरातील बर्न्सपेक्षा जास्त कॅलरी खा
वजन वाढवण्यासाठी आपण सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे कॅलरी अधिशेष तयार करणे म्हणजे आपण आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी खा.

हे कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरुन आपण आपल्या कॅलरीची आवश्यकता निर्धारित करू शकता.

जर आपणास हळूहळू आणि स्थिरतेने वजन वाढवायचे असेल तर कॅल्क्युलेटरनुसार आपण दररोज बर्न करण्यापेक्षा 300-500 कॅलरी जास्त ठेवा.

आपणास जर वेगाने वजन वाढवायचे असेल तर आपल्या देखभाल पातळीपेक्षा सुमारे 700-100 कॅलरींचे लक्ष्य ठेवा.

लक्षात ठेवा की कॅलरी कॅल्क्युलेटर केवळ अंदाज प्रदान करतात. आपल्या गरजा दररोज कित्येक शंभर कॅलरी बदलू शकतात, द्या किंवा घ्या.

आपल्याला उर्वरित आयुष्यासाठी कॅलरी मोजण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण किती कॅलरी खाल्ले आहेत याची अनुभूती मिळविण्यासाठी हे काही दिवस किंवा आठवड्यात मदत करते. आपली मदत करण्यासाठी तेथे बरेच उत्तम साधने आहेत.

भरपूर प्रोटीन खा
निरोगी वजन वाढविण्यासाठी सर्वात महत्वाचा पौष्टिक पदार्थ म्हणजे प्रोटीन.

स्नायू प्रथिने बनलेले असतात आणि त्याशिवाय त्यापैकी बहुतेक अतिरिक्त कॅलरी शरीरात चरबीमुळे संपतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात खाण्याच्या कालावधीत, उच्च-प्रथिने आहारामुळे बर्‍याच अतिरिक्त कॅलरी स्नायूंमध्ये बदलल्या जातात (12 विश्वसनीय स्त्रोत).

तथापि, हे लक्षात ठेवा की प्रथिने ही दुहेरी तलवार आहे. हे देखील भरत आहे, जे कदाचित तुमची भूक आणि भूक कमी करू शकते, यामुळे पुरेशी कॅलरी मिळणे कठीण होईल (13 विश्वसनीय स्रोत, 14 विश्वसनीय स्रोत)

आपण वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, प्रति पौंड शरीराचे वजन 0.7-1 ग्रॅम प्रथिने (प्रति किलोग्राम 1.5-2.2 ग्रॅम प्रथिने) ठेवा. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण खूप जास्त असल्यास आपण त्याही वर जाऊ शकता.

उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये मांस, मासे, अंडी, बरेच दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि इतर समाविष्ट असतात. आपल्या आहारात पुरेसे प्रोटीन मिळविण्यासाठी धडपड केल्यास मठ्ठा प्रथिने यासारखे प्रोटीन पूरक देखील उपयुक्त ठरू शकतात.

भरपूर कार्ब आणि चरबी भरा आणि कमीतकमी दररोज 3 वेळा खा
बरेच लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना कार्ब किंवा चरबी यावर प्रतिबंधित करण्याचा प्रयत्न करतात.

आपले ध्येय वजन वाढविणे असल्यास ही एक चांगली कल्पना आहे कारण पुरेशी कॅलरी मिळविणे कठीण करते.

जर वजन वाढविणे आपल्यासाठी प्राधान्य असेल तर भरपूर प्रमाणात उच्च कार्ब आणि उच्च चरबीयुक्त पदार्थ खा. प्रत्येक जेवणात भरपूर प्रमाणात प्रथिने, चरबी आणि कार्बयुक्त पदार्थ खाणे चांगले.

मधूनमधून उपवास करणे देखील एक वाईट कल्पना आहे. हे वजन कमी आणि आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे परंतु वजन वाढविण्यासाठी पुरेसे कॅलरी खाणे अधिक कठीण बनवू शकते.

दररोज कमीतकमी तीन जेवण खाण्याची खात्री करा आणि जेव्हा शक्य असेल तेव्हा उर्जा-दाट स्नॅक्समध्ये घालण्याचा प्रयत्न करा.

उर्जा-दाट पदार्थ खा आणि सॉस, मसाले आणि मसाले वापरा
पुन्हा, बहुतेक संपूर्ण, एकल घटक असलेले पदार्थ खाणे फार महत्वाचे आहे.

समस्या अशी आहे की या पदार्थांवर प्रक्रिया केलेले जंक फूडपेक्षा जास्त प्रमाणात भरले जाते, त्यामुळे पुरेशी कॅलरी मिळणे कठीण होते.

भरपूर मसाले, सॉस आणि मसाले वापरल्यास यास मदत होऊ शकते. आपले भोजन चवदार आहे, त्यातील बरेच खाणे सोपे आहे.

तसेच, जास्तीत जास्त उर्जा-दाट पदार्थांवर जोर देण्याचा प्रयत्न करा. हे असे खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात त्यांच्या वजनाशी संबंधित अनेक कॅलरी असतात.

येथे काही ऊर्जा-घन पदार्थ आहेत जे वजन वाढविण्यासाठी योग्य आहेत:wajan wadhwnyache upay

शेंगदाणे: बदाम, अक्रोड, मॅकाडामिया नट, शेंगदाणे इ.
वाळलेल्या फळ: मनुका, खजूर, रोपांची छाटणी आणि इतर.
उच्च चरबीयुक्त डेअरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण चरबी दही, चीज, मलई.
चरबी आणि तेल: अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडो तेल.
धान्ये: ओट्स आणि तपकिरी तांदळासारखे संपूर्ण धान्य.
मांस: चिकन, गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू वगैरे फॅटीअर कट निवडा.
कंद: बटाटे, गोड बटाटे आणि येम्स.
डार्क चॉकलेट, एवोकॅडो, शेंगदाणा बटर, नारळाचे दूध, ग्रॅनोला, ट्रेल मिक्स.
यातील बर्‍याच पदार्थाचे पदार्थ खूप भरत असतात आणि कधीकधी आपल्याला स्वत: ला भरले तरी खायला खाण्यास भाग पाडण्याची आवश्यकता असू शकते.

वजन वाढविणे आपल्यासाठी प्राधान्य असल्यास एक टन भाज्या खाणे टाळणे ही चांगली कल्पना आहे. हे फक्त ऊर्जा-दाट पदार्थांना कमी जागा देते.

संपूर्ण फळ खाणे चांगले आहे, परंतु केळ्यासारख्या जास्त च्युइंगची आवश्यकता नसते अशा फळांवर जोर देण्याचा प्रयत्न करा. wajan wadhwnyache upay

Leave a Comment

x